Hoy, en este articulo conoceras los beneficios de las espinacas para cuidar y mantener tu salud.
La verdura de hoja verde que adora Popeye puede ser una potente fuente de alimento también para la gente de verdad. Sí, estamos hablando de los beneficios de las espinacas.
Entre ellos están el cuidado de la piel, la mejora de la vista, la regulación de la presión arterial, el fortalecimiento de los músculos y la prevención de la degeneración macular asociada a la edad (DMAE) y la hemofilia.
Las espinacas también pueden ayudar a combatir enfermedades como las cataratas, la aterosclerosis, los infartos y los trastornos neurológicos.
Puede ayudar a la mineralización de los huesos y ejerce beneficios antiulcerosos. Además, puede ayudar al desarrollo fetal saludable y al crecimiento de los bebés.
¿Qué son las espinacas?
Las espinacas (Spinacia oleracea) son una de las verduras de hoja verde más populares del mundo, ya que son una rica fuente de minerales, vitaminas y fitonutrientes.
Pertenece a la familia de las amarantáceas.
Es originaria de Oriente Medio y se cultivó en Persia hace miles de años. Desde allí, se introdujo en China y llegó a Europa.
Las espinacas se convirtieron rápidamente en un alimento básico en varias cocinas culturales.
Debido a la amplia gama de beneficios de esta verdura, se aconseja consumir espinacas con regularidad.
Una de las principales razones por las que estas verduras son tan importantes y valoradas en todo el mundo es que son muy resistentes.
Pueden sobrevivir durante la temporada de invierno y hasta la primavera si se cuidan adecuadamente.
Nutrición de las espinacas
Los diversos beneficios para la salud de las espinacas pueden deberse a la presencia de minerales, vitaminas, pigmentos y fitonutrientes, como el potasio, el zinc, el magnesio, el hierro y el calcio.
Esta verdura de hoja verde es una fuente de vitaminas como el folato, la niacina, la vitamina A, la vitamina B6, la vitamina C y la vitamina K, y contiene trazos del resto de las vitaminas esenciales.
Otros elementos importantes, como la tiamina y la riboflavina, que se utilizan en diversas reacciones de nuestro organismo, también pueden encontrarse en esta verdura de hoja verde.
Lo mejor es que las espinacas pueden ser muy bajas en calorías y no tienen ningún contenido en grasa.
Carbohidratos en las espinacas
Según la base de datos centralizada de alimentos del USDA, 1 taza de espinacas crudas contiene sólo 7 calorías y 1,09 gramos de carbohidratos, lo que la convierte en una opción saludable para las personas que hacen dieta, así como para los seguidores de ceto.
Compuestos vegetales naturales
También es una buena fuente de proteínas vegetales y carotenoides como el betacaroteno y la luteína.
Descubre los 20 Mejores Alimentos Para la Salud Pulmonar
Beneficios de las espinacas para la salud
Las espinacas desempeñan muchas funciones importantes para ayudar a mantener un cuerpo sano. Entre los diversos beneficios para la salud se encuentran los siguientes:
Pueden mejorar la vista
Helen M Rasmussen, investigadora de la Universidad de Cambridge, en su informe de 2013 publicado en el Clinical Interventions in Aging reveló que las espinacas pueden ser una rica fuente de beta-caroteno, luteína y xanteno, todos los cuales pueden ser beneficiosos para la vista.
El betacaroteno, presente en las espinacas crudas, puede ayudar a mejorar la salud ocular.
También podría prevenir las deficiencias de vitamina A, el picor de ojos, las úlceras oculares y la sequedad ocular.
Las propiedades antiinflamatorias de estas verduras también pueden reducir la hinchazón o la irritación de los ojos.
La luteína y la zeaxantina presentes en las espinacas pueden actuar como fuertes antioxidantes, por lo que pueden proteger los ojos de los duros efectos de los rayos UV que provocan cataratas.
También pueden ayudar a reducir el impacto de los radicales libres, que pueden ser una de las principales causas de las cataratas y otras afecciones oculares.
Pueden ayudar a prevenir la degeneración macular
La DMAE o Retinosis Pigmentaria es la responsable de provocar la ceguera, que se debe a la degeneración de la luteína y el xanteno que son parte central de la retina.
En un artículo titulado «Degeneración macular asociada a la edad y desarrollos recientes», publicado en el Post Graduate Medical Journal, se revela que los pacientes con DMAE, pueden consumir verduras frescas de hoja verde, concretamente espinacas porque contienen carotenoides.
También contiene una gran cantidad de antioxidantes que podrían reducir los efectos nocivos de los radicales libres, que se sabe que tienen un impacto negativo en la visión y causan afecciones relacionadas con la edad, como el glaucoma y la degeneración macular.
Puede aportar beneficios neurológicos
Fernando Gómez-Pinilla, investigador del Departamento de Neurocirugía y Ciencias Fisiológicas de la Universidad de California (EE.UU.), sugiere que las espinacas con alta capacidad antioxidante se han asociado a la actividad mitocondrial, que posiblemente influya en la función cognitiva.
Se sabe que varios componentes de esta verdura, como el potasio, el folato y varios antioxidantes, aportan beneficios neurológicos a las personas que la consumen regularmente.
El folato puede ayudar a reducir la aparición de la enfermedad de Alzheimer.
Por lo tanto, consumir espinacas puede ser una buena idea para las personas que corren el riesgo de sufrir un deterioro neuronal o cognitivo.
El potasio también es una parte integral de la salud del cerebro, y puede estar relacionado con un mayor flujo sanguíneo al cerebro y una mayor cognición, concentración y actividad neuronal.
Puede aliviar los síntomas de la hemofilia
Las espinacas ricas en vitamina K pueden ayudar a la coagulación de la sangre mediante la producción de protrombina y pueden ayudar a aliviar los síntomas de la hemofilia.
Puede ser excelente para controlar el sangrado excesivo y también puede mantener el funcionamiento del hígado al estimular la producción de glucógeno.
Sin embargo, si se toma un anticoagulante como la warfarina (cuyo nombre comercial es Coumadin), se aconseja no aumentar el consumo de verduras de hoja verde.
Debe consultar el consumo actual con el médico o el dietista titulado y controlar la ingesta de vitamina K mientras se toma warfarina.
Puede mantener la presión arterial
Las espinacas también pueden ser ricas en potasio y contienen poco sodio en su forma cruda antes de la preparación.
Esta composición de minerales puede resultar muy beneficiosa para las personas con presión arterial alta, ya que el potasio puede regular la presión arterial.
El folato presente en las espinacas también puede contribuir a la reducción de la hipertensión y puede relajar los vasos sanguíneos, manteniendo un flujo sanguíneo adecuado.
Al reducir la presión arterial y relajar la tensión de los vasos y las arterias, se puede reducir el estrés en el sistema cardiovascular y aumentar la oxigenación de los sistemas de órganos del cuerpo para una funcionalidad óptima.
Puede fortalecer los músculos
La coenzima Q10 (C0-Q10), que es un antioxidante presente en las espinacas, puede desempeñar un papel importante en el fortalecimiento de los músculos, especialmente los del corazón, que bombean continuamente la sangre a todas las partes del cuerpo.
La C0-Q10 también podría utilizarse para prevenir varias enfermedades cardiovasculares como la hiperlipidemia, la insuficiencia cardíaca, la hipertensión y las enfermedades coronarias.
Puede ayudar a la mineralización de los huesos
Las espinacas son una buena fuente de vitamina K, que puede ayudar a retener el calcio en la matriz ósea, lo que conduce a la mineralización de los huesos.
Además, otros minerales como el manganeso, el cobre, el magnesio, el zinc y el fósforo también pueden ayudar a fortalecer los huesos.
Esto, a su vez, puede ayudar a evitar que una persona desarrolle osteoporosis.
Estos minerales también pueden ser esenciales para mantener unos dientes y uñas sanos.
Puede ayudar al sistema digestivo
Según un artículo titulado «Antiulcer Activity of Aqueous Extract of Spinacia Oleracia in Rats» (Actividad antiulcerosa del extracto acuoso de la espinaca en ratas), publicado en el International Journal of Research in Pharmacy and Chemistry, las espinacas pueden proteger la membrana mucosa del estómago, disminuyendo así la aparición de úlceras gástricas.
Además, los glicoglicerolípidos que se encuentran en las espinacas pueden reforzar el revestimiento del tracto digestivo y, por lo tanto, también podrían prevenir cualquier inflamación no deseada en esa parte del cuerpo.
Puede prevenir la aterosclerosis
La aterosclerosis se debe al endurecimiento de las arterias.
Un pigmento llamado luteína que se encuentra en las espinacas puede reducir la aparición de aterosclerosis, ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.
Esto se debe a que las proteínas de las espinacas tienden a reducir el colesterol y otros depósitos de grasa en los vasos sanguíneos.
Puede ayudar al desarrollo del feto
Las espinacas son ricas en folato y se sugieren para las mujeres embarazadas.
Un feto en crecimiento necesita una amplia cantidad de folato para el correcto desarrollo del sistema nervioso.
Defectos como el paladar hendido o la espina bífida pueden producirse debido a una deficiencia de folato.
Se aconseja que la madre consuma los altos niveles de vitamina A que contiene en las cantidades diarias recomendadas.
La vitamina A puede ser necesaria para el correcto desarrollo de los pulmones del feto y puede transferirse durante la lactancia, por lo que se recomienda seguir consumiendo espinacas también después del parto.
Puede reducir la inflamación
Hay muchos compuestos antiinflamatorios que se encuentran en las espinacas; más de una docena.
Se clasifican en la categoría de glucurónidos metilendioxiflavonoides, y las espinacas pueden ser uno de los vegetales más potentes a la hora de reducir la inflamación en todo el cuerpo.
Esto no sólo puede proteger el corazón, sino que también puede reducir la inflamación y el dolor asociados a enfermedades como la artritis y la gota, que afligen a millones de personas en todo el mundo.
Puede ayudar a proteger la piel
Diferentes fitonutrientes y pigmentos pueden ayudar a proteger la piel de los rayos dañinos del sol, incluidos los rayos UV.
Puede ser una potente fuente de proteínas para el crecimiento infantil
‘Popeye, el hombre marinero’ es conocido por su obsesión por las espinacas.
El dibujo animado tenía como objetivo deliberado convencer a los niños de que comieran espinacas y se pusieran fuertes.
Se aconseja alimentar a los bebés con espinacas, que pueden aportarles proteínas, vitaminas, minerales y fitonutrientes.
La ingesta de estos nutrientes a través de las espinacas puede dar lugar a un desarrollo proporcionado en sus etapas esenciales de crecimiento.
Recetas sencillas con espinacas
Las tiernas hojas de espinacas tiernas son un gran complemento para cualquier preparación de ensalada que hagas.
Pero no te limites a eso. Aquí tienes algunas recetas fáciles de espinacas.
Espinacas marchitas
Calienta aceite de oliva en una sartén y añade ajo picado. Ahora añade las hojas de espinacas y saltéalas.
Añade sal y pimienta para sazonar.
Si quieres, puedes añadir salsa de soja oscura o cualquier salsa de tu elección.
También puedes adornarlo con algunas semillas y frutos secos.
Rollos de lasaña
Coloca los fideos de lasaña cocidos sobre un paño.
Ahora toma un tazón y mezcla 2 tazas de espinacas picadas, 1 taza de requesón, 1/2 taza de queso parmesano, 2-3 dientes de ajo finamente picados, sal, orégano y pimienta negra molida.
Ahora extiende esta mezcla sobre los fideos y dales forma de rollo. Engrasa una fuente de horno de 9*9 y coloca los rollos en ella.
Ahora unta un poco de salsa marinara y queso si quieres.
Hornea durante 25 minutos a 350°F.
Ensalada de espinacas con fresas
Una simple ensalada de espinacas tiernas, fresas en rodajas y almendras picadas rociadas con vinagre balsámico puede ser un almuerzo perfecto para el verano.
Hay muchas recetas de zumos y batidos en los que puedes disfrutar de las bondades verdes y frescas de las espinacas.
Precaución
Para personas con problemas renales: A las personas que reciben diálisis debido a una enfermedad renal en fase terminal se les aconseja consumir una dieta baja en potasio y fósforo, por lo que la ingesta de espinacas debe limitarse y consultarse con su dietista titulado.
Además, si tienes un historial de cálculos renales, es mejor limitar el consumo de espinacas, ya que tienen un alto contenido de oxalatos, un compuesto vegetal natural que puede interferir en la absorción del calcio.
Puede provocar la formación de cálculos de calcio, que consiste principalmente en oxalatos de calcio.
Además, a las personas que toman anticoagulantes no se les aconseja que aumenten su consumo de espinacas, sino que mantengan el mismo consumo de espinacas, si es que lo hacen, antes de tomar warfarina.
