En este artículo te traemos los mejores alimentos para antes de dormir, y así iniciar de la mejor manera el nuevo día que te espera.
Dormir bien es increíblemente importante para la salud en general.
Puede reducir el riesgo de desarrollar ciertas enfermedades crónicas, mantener el cerebro sano y reforzar el sistema inmunitario.
Por lo general, se recomienda dormir entre 7 y 9 horas ininterrumpidas cada noche, aunque muchas personas luchan por conseguir lo suficiente.
Hay muchas estrategias que se pueden utilizar para promover el buen sueño, incluyendo cambios en la dieta, ya que algunos alimentos y bebidas tienen propiedades que promueven el sueño.
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Las 9 Mejores Bebidas y Alimentos para Antes de Dormir que Puedes Consumir
Consumir Almendras
Las almendras son un tipo de fruto seco con muchos beneficios para la salud.
Son una excelente fuente de muchos nutrientes, ya que una onza (28 gramos) de los frutos secos tostados contiene el 18% de las necesidades diarias de fósforo de un adulto y el 23% de riboflavina.
Una onza también proporciona el 25% de las necesidades diarias de manganeso para los hombres y el 31% para las mujeres.
Comer almendras con regularidad se ha asociado a un menor riesgo de padecer algunas enfermedades crónicas, como la diabetes de tipo 2 y las cardiopatías.
Esto se atribuye a sus grasas monoinsaturadas saludables, fibra y antioxidantes.
Los antioxidantes pueden proteger las células de la inflamación perjudicial que puede provocar estas enfermedades crónicas.
Se ha afirmado que las almendras también pueden ayudar a mejorar la calidad del sueño.
Esto se debe a que las almendras, junto con otros tipos de frutos secos, son una fuente de la hormona melatonina.
La melatonina regula el reloj interno y le indica al cuerpo que se prepare para dormir.
Las almendras también son una excelente fuente de magnesio, ya que aportan el 19% de las necesidades diarias en sólo una onza.
El consumo de cantidades adecuadas de magnesio puede ayudar a mejorar la calidad del sueño, especialmente en el caso de las personas con insomnio.
Se cree que el papel del magnesio en la promoción del sueño está relacionado con su capacidad para reducir la inflamación.
Además, puede ayudar a reducir los niveles de cortisol, la hormona del estrés, que se sabe que interrumpe el sueño.
Sin embargo, a pesar de esto, la investigación sobre las almendras y el sueño es escasa.
Un estudio examinó los efectos de alimentar a ratas con 400 miligramos (mg) de extracto de almendra.
Se descubrió que las ratas dormían más tiempo y más profundamente que si no consumían extracto de almendras.
Los posibles efectos de las almendras relacionados con el sueño son prometedores, pero se necesitan estudios más amplios en humanos.
Si quieres comer almendras antes de acostarte para determinar si afectan a tu calidad de sueño, una ración de 28 gramos, o sea, un puñado, debería ser suficiente.
RESUMEN
Las almendras son una fuente de melatonina y del mineral magnesio que mejora el sueño, dos propiedades que pueden hacer que sean un gran alimento para comer antes de acostarse.
La Carne de Pavo
El pavo es delicioso y nutritivo.
Tiene un alto contenido en proteínas, y el pavo asado aporta casi 8 gramos de proteínas por onza (28 gramos).
Las proteínas son importantes para mantener los músculos fuertes y regular el apetito.
Además, el pavo es una modesta fuente de algunas vitaminas y minerales, como la riboflavina y el fósforo.
Es una excelente fuente de selenio, ya que una ración de 3 onzas proporciona el 56% del valor diario.
El pavo tiene algunas propiedades que explican por qué algunas personas se cansan después de comerlo o piensan que favorece la somnolencia.
La más notable es que contiene el aminoácido triptófano, que aumenta la producción de melatonina.
Las proteínas del pavo también pueden contribuir a su capacidad de promover el cansancio.
Hay pruebas de que el consumo de cantidades moderadas de proteínas antes de acostarse se asocia a una mejor calidad del sueño, incluyendo menos despertares a lo largo de la noche.
Se necesitan más investigaciones para confirmar el papel potencial del pavo en la mejora del sueño.
RESUMEN
El pavo puede ser un gran alimento para comer antes de acostarse debido a sus altas cantidades de proteínas y triptófano, que pueden inducir al cansancio.
Té de manzanilla
El té de manzanilla es un popular té de hierbas que puede ofrecer una variedad de beneficios para la salud.
Es muy conocido por sus flavonas.
Las flavonas son una clase de antioxidantes que reducen la inflamación que suele provocar enfermedades crónicas, como el cáncer y las enfermedades cardíacas.
También hay pruebas de que beber té de manzanilla puede reforzar el sistema inmunitario, reducir la ansiedad y la depresión y mejorar la salud de la piel. Además, el té de manzanilla tiene algunas propiedades únicas que pueden mejorar la calidad del sueño.
En concreto, el té de manzanilla contiene apigenina.
Este antioxidante se une a ciertos receptores del cerebro que pueden promover la somnolencia y reducir el insomnio.
Un estudio realizado en 2011 en 34 adultos descubrió que los que consumieron 270 mg de extracto de manzanilla dos veces al día durante 28 días se durmieron 15 minutos más rápido y experimentaron menos despertares nocturnos en comparación con los que no consumieron el extracto.
Otro estudio descubrió que las mujeres que bebieron té de manzanilla durante 2 semanas informaron de una mejor calidad del sueño en comparación con las que no bebían té.
Las que bebieron té de manzanilla también tuvieron menos síntomas de depresión, que suele estar asociada a los problemas de sueño.
Beber té de manzanilla antes de irse a la cama es algo que sin duda merece la pena probar si quieres mejorar la calidad de tu sueño.
RESUMEN
El té de manzanilla contiene antioxidantes que pueden promover la somnolencia, y se ha demostrado que beberlo mejora la calidad general del sueño.
Consumir Kiwi
Los kiwis son una fruta baja en calorías y muy nutritiva.
Una fruta contiene sólo 42 calorías y una cantidad importante de nutrientes, incluido el 71% del VD de vitamina C.
Aporta a los hombres y mujeres el 23% y el 31%, respectivamente, de la vitamina K que necesitan cada día.
Contiene una cantidad decente de folato y potasio, así como varios oligoelementos también.
Además, comer kiwis puede beneficiar tu salud digestiva, reducir la inflamación y disminuir el colesterol.
Estos efectos se deben a las altas cantidades de fibra y antioxidantes carotenoides que aportan.
Según los estudios sobre su potencial para mejorar la calidad del sueño, los kiwis también pueden ser uno de los mejores alimentos para comer antes de acostarse.
En un estudio de 4 semanas, 24 adultos consumieron dos kiwis una hora antes de acostarse cada noche.
Al final del estudio, los participantes se durmieron un 42% más rápido que cuando no comieron nada antes de acostarse.
Además, su capacidad para dormir toda la noche sin despertarse mejoró en un 5%, mientras que su tiempo total de sueño aumentó en un 13%.
Los efectos de los kiwis que favorecen el sueño se atribuyen a veces a la serotonina. La serotonina es una sustancia química del cerebro que ayuda a regular el ciclo del sueño.
También se ha sugerido que los antioxidantes antiinflamatorios de los kiwis, como la vitamina C y los carotenoides, pueden ser en parte responsables de sus efectos favorecedores del sueño.
Se necesitan más pruebas científicas para determinar los efectos que pueden tener los kiwis en la mejora del sueño.
No obstante, comer 1-2 kiwis medianos antes de acostarse puede ayudar a conciliar el sueño más rápidamente y a mantenerlo durante más tiempo.
RESUMEN
Los kiwis son ricos en serotonina y antioxidantes, y ambos pueden mejorar la calidad del sueño cuando se comen antes de acostarse.
Jugo de cereza ácida
El zumo de cerezas ácidas tiene algunos beneficios impresionantes para la salud.
En primer lugar, aporta cantidades modestas de algunos nutrientes importantes, como el magnesio y el fósforo.
También es una buena fuente de potasio.
Una ración de 8 onzas (240 mililitros) contiene el 17% del potasio que necesita una mujer al día y el 13% del que necesita un hombre.
Además, es una rica fuente de antioxidantes, como las antocianinas y los flavonoles.
También se sabe que el zumo de cereza ácida favorece la somnolencia, e incluso se ha estudiado su papel en el alivio del insomnio.
Por estas razones, beber zumo de cereza ácida antes de acostarse puede mejorar la calidad del sueño.
Los efectos del zumo de cereza ácida que favorecen el sueño se deben a su gran cantidad de melatonina.
En un pequeño estudio, adultos con insomnio bebieron 240 ml de zumo de cereza ácida dos veces al día durante dos semanas.
Durmieron 84 minutos más y declararon una mejor calidad del sueño en comparación con los que no bebieron el zumo.
Aunque estos resultados son prometedores, es necesario realizar más investigaciones para confirmar el papel del zumo de cereza ácida en la mejora del sueño y la prevención del insomnio.
No obstante, merece la pena probar un poco de zumo de cereza ácida antes de acostarse si le cuesta conciliar el sueño o mantenerse dormido por la noche.
RESUMEN
El zumo de cerezas ácidas contiene la hormona melatonina, que favorece el sueño, y puede ayudar a inducir una buena noche de sueño.
El Pescado graso
Los pescados grasos, como el salmón, el atún, la trucha y la caballa, son increíblemente saludables.
Lo que los hace únicos es su excepcional cantidad de vitamina D.
Por ejemplo, una ración de 3 onzas (85 gramos) de salmón rojo contiene 570 unidades internacionales (UI) de vitamina D.
Eso es el 71% de tu dosis diaria recomendada. Una ración similar de trucha arco iris de piscifactoría contiene el 81% de tu ingesta diaria.
Además, los pescados grasos tienen un alto contenido de ácidos grasos omega-3 saludables, concretamente el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA).
El EPA y el DPA son conocidos por reducir la inflamación. Además, los ácidos grasos omega-3 pueden proteger contra las enfermedades del corazón y mejorar la salud del cerebro.
La combinación de ácidos grasos omega-3 y vitamina D en el pescado graso tiene el potencial de mejorar la calidad del sueño, ya que se ha demostrado que ambos aumentan la producción de serotonina.
En un estudio, los hombres que comieron 300 gramos de salmón del Atlántico tres veces a la semana durante 6 meses se durmieron unos 10 minutos más rápido que los hombres que comieron pollo, ternera o cerdo.
Se cree que este efecto es el resultado de la vitamina D.
Los del grupo del pescado tenían niveles más altos de vitamina D, lo que se relacionó con una mejora significativa de la calidad del sueño.
Comer unas cuantas onzas de pescado graso antes de acostarse puede ayudar a conciliar el sueño más rápidamente y a dormir más profundamente.
Se necesitan más estudios para llegar a una conclusión definitiva sobre la capacidad del pescado graso para mejorar el sueño.
RESUMEN
Los pescados grasos son una gran fuente de vitamina D y ácidos grasos omega-3, ambos con propiedades que pueden mejorar la calidad del sueño.
Las Nueces
Las nueces son un tipo de fruto seco muy popular.
Son abundantes en muchos nutrientes, proporcionando más de 19 vitaminas y minerales, además de 1,9 gramos de fibra, en una porción de 1 onza (28 gramos).
Las nueces son especialmente ricas en magnesio, fósforo, manganeso y cobre.
Además, las nueces son una gran fuente de grasas saludables, como los ácidos grasos omega-3 y el ácido linoleico.
También aportan 4,3 gramos de proteínas por onza, lo que puede ser beneficioso para reducir el apetito.
Las nueces también pueden mejorar la salud del corazón.
Se ha estudiado su capacidad para reducir los niveles altos de colesterol, que son un importante factor de riesgo para las enfermedades del corazón.
Además, algunos investigadores afirman que el consumo de nueces mejora la calidad del sueño, ya que son una de las mejores fuentes alimentarias de melatonina.
La composición de ácidos grasos de las nueces también puede contribuir a mejorar el sueño.
Proporcionan ácido alfa-linolénico (ALA), un ácido graso omega-3 que se convierte en DHA en el cuerpo.
El DHA puede aumentar la producción de serotonina.
No hay muchas pruebas que respalden las afirmaciones de que las nueces mejoran el sueño.
De hecho, no se han realizado estudios que se centren específicamente en su función de promover el sueño.
No obstante, si tienes problemas para dormir, comer algunas nueces antes de acostarte puede ayudarte.
Aproximadamente un puñado de nueces es una porción adecuada.
RESUMEN
Las nueces tienen algunas propiedades que pueden promover un mejor sueño.
Por ejemplo, son una gran fuente de melatonina y grasas saludables.
Té de pasiflora
El té de pasiflora es otro té de hierbas que se ha utilizado tradicionalmente para tratar una serie de dolencias de salud.
Es una rica fuente de antioxidantes flavonoides.
Los antioxidantes flavonoides son conocidos por su papel en la reducción de la inflamación, la mejora de la salud inmunológica y la reducción del riesgo de enfermedades del corazón.
Además, el té de pasiflora se ha estudiado por su potencial para reducir la ansiedad.
El antioxidante apigenina puede ser el responsable de los efectos reductores de la ansiedad de la pasiflora.
La apigenina produce un efecto calmante al unirse a ciertos receptores del cerebro.
También hay pruebas de que la pasiflora aumenta la producción de la sustancia química cerebral ácido gamma aminobutírico (GABA).
El GABA inhibe otras sustancias químicas cerebrales que provocan estrés, como el glutamato.
Las propiedades calmantes del té de pasiflora pueden promover la somnolencia, por lo que puede ser beneficioso beberlo antes de ir a la cama.
En un estudio de 7 días, 41 adultos bebieron una taza de té de pasiflora antes de acostarse.
La calidad de su sueño mejoró significativamente cuando bebieron el té en comparación con los que no lo hicieron.
Se necesitan más investigaciones para determinar si la pasiflora favorece el sueño.
RESUMEN
El té de pasiflora contiene apigenina y tiene la capacidad de aumentar la producción de ácido gamma aminobutírico (GABA).
Esto puede influir en el sueño.
El Arroz blanco
El arroz blanco es un grano muy consumido como alimento básico en muchos países.
La principal diferencia entre el arroz blanco y el integral es que al arroz blanco se le ha quitado el salvado y el germen.
Esto hace que tenga menos fibra, nutrientes y antioxidantes.
No obstante, el arroz blanco sigue conteniendo una cantidad decente de algunas vitaminas y minerales.
Una ración de 79 gramos de arroz blanco proporciona el 19% de las necesidades diarias de ácido fólico.
También proporciona el 21% de las necesidades diarias de tiamina para los hombres y el 22% de las necesidades diarias de tiamina para las mujeres.
Una porción de 79 gramos de arroz blanco de grano largo contiene el 13% de su consumo diario.
El arroz blanco es alto en carbohidratos, proporcionando 22 gramos en una porción de 4 onzas (79 gramos).
Su contenido en carbohidratos y su falta de fibra contribuyen a su alto índice glucémico (IG).
El índice glucémico es una medida de la rapidez con la que un alimento aumenta el nivel de azúcar en sangre.
Se ha sugerido que comer alimentos con un IG alto, como el arroz blanco, al menos una hora antes de acostarse puede ayudar a mejorar la calidad del sueño.
Un estudio comparó los hábitos de sueño de 1.848 personas en función de su consumo de arroz, pan o fideos.
Una mayor ingesta de arroz se asoció con un mejor sueño que el pan o los fideos, incluida una mayor duración del sueño.
A pesar del papel potencial que el consumo de arroz blanco puede tener en la promoción del sueño, es mejor consumirlo con moderación debido a sus cantidades comparativamente bajas de fibra y nutrientes.
RESUMEN
El arroz blanco puede ser beneficioso para comer antes de acostarse debido a su alto índice glucémico (IG). Un IG alto puede favorecer el sueño.
Otros Alimentos y Bebidas que Pueden Favorecer el Sueño
Otros alimentos y bebidas tienen propiedades que favorecen el sueño.
Por ejemplo, pueden contener altas cantidades de nutrientes como el triptófano.
Sin embargo, en algunos casos, hay poca investigación sobre sus efectos específicos en el sueño.
- Productos lácteos: Los productos lácteos, como un vaso de leche, el requesón y el yogur natural, son fuentes conocidas de triptófano.
Se ha demostrado que la leche mejora el sueño en los adultos mayores, especialmente cuando se combina con un ejercicio ligero.
- Plátanos: Las cáscaras de los plátanos contienen triptófano y la propia fruta es una modesta fuente de magnesio.
Ambas propiedades pueden ayudar a conciliar el sueño.
- Avena: Al igual que el arroz, la avena tiene un alto contenido de carbohidratos con un poco más de fibra y se ha reportado que induce a la somnolencia cuando se consume antes de dormir.
Además, la avena es una fuente conocida de melatonina.
RESUMEN
Otros alimentos y bebidas, como los productos lácteos, los plátanos y la avena, también contienen nutrientes que se sabe que mejoran la calidad del sueño.
Sin embargo, la investigación específica sobre sus efectos en el sueño puede ser limitada.
Conclusión
Dormir lo suficiente es muy importante para la salud.
Varios alimentos y bebidas pueden ayudar.
Esto se debe a que contienen hormonas y sustancias químicas cerebrales que regulan el sueño, como la melatonina y la serotonina.
Algunos alimentos y bebidas contienen grandes cantidades de antioxidantes y nutrientes específicos, como el magnesio y la melatonina, que se sabe que mejoran el sueño al ayudar a conciliarlo más rápidamente o a mantenerlo durante más tiempo.
Para aprovechar los beneficios de los alimentos y bebidas que mejoran el sueño, lo mejor es consumirlos 2 ó 3 horas antes de acostarse.
Comer inmediatamente antes de irse a dormir puede provocar problemas digestivos, como el reflujo ácido.
En general, son necesarias más investigaciones para concluir el papel específico que tienen los alimentos y bebidas para favorecer el sueño, pero sus efectos conocidos son muy prometedores.
