Mantente sano con estos alimentos para la salud pulmonar que compartimos en este articulo.
Sin embargo, algunos factores comunes, como la exposición al humo del tabaco y a las toxinas ambientales, así como una dieta inflamatoria, pueden afectar a este par de órganos importantes.
Es más, las afecciones comunes, como el asma, la enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC) y la fibrosis pulmonar, pueden afectar significativamente a tu calidad de vida.
Sin embargo, las investigaciones han demostrado que las modificaciones del estilo de vida, incluido el seguimiento de una dieta rica en nutrientes, pueden ayudar a proteger los pulmones e incluso a reducir el daño pulmonar y los síntomas de la enfermedad.
Además, se han identificado nutrientes y alimentos específicos que son especialmente beneficiosos para la función pulmonar.
Estos son los 20 Mejores Alimentos para la Salud Pulmonar que debes Consumir.
Remolacha y hojas de remolacha
La raíz y las hojas verdes de la remolacha, de colores vibrantes, contienen compuestos que optimizan la función pulmonar.
La remolacha y las hojas de remolacha son ricas en nitratos, que se ha demostrado que benefician la función pulmonar.
Los nitratos ayudan a relajar los vasos sanguíneos, a reducir la presión arterial y a optimizar la captación de oxígeno.
Se ha demostrado que los suplementos de remolacha mejoran el rendimiento físico y la función pulmonar en personas con afecciones pulmonares, como la EPOC y la hipertensión pulmonar, una enfermedad que provoca presión arterial alta en los pulmones.
Además, las hojas de remolacha están repletas de magnesio, potasio, vitamina C y antioxidantes carotenoides, todos ellos esenciales para la salud pulmonar.
Los Pimientos
Los pimientos son una de las fuentes más ricas en vitamina C, un nutriente hidrosoluble que actúa como un potente antioxidante en el organismo.
Consumir suficiente vitamina C es especialmente importante para quienes fuman.
De hecho, debido a los efectos nocivos del humo del cigarrillo en las reservas de antioxidantes del cuerpo, se recomienda que las personas que fuman consuman 35 mg más de vitamina C al día.
Sin embargo, muchos estudios demuestran que los fumadores pueden beneficiarse de dosis más altas de vitamina C y que los fumadores con un alto consumo de vitamina C tienen una mejor función pulmonar que los que tienen un menor consumo de vitamina C.
El consumo de un solo pimiento rojo dulce de tamaño medio (119 gramos) aporta el 169% de la ingesta recomendada de vitamina C.
Las Manzanas
Las investigaciones han demostrado que el consumo regular de manzanas puede ayudar a promover la función pulmonar.
Por ejemplo, los estudios demuestran que la ingesta de manzanas está asociada a un descenso más lento de la función pulmonar en los ex fumadores.
Además, el consumo de cinco o más manzanas a la semana se asocia con una mayor función pulmonar y un menor riesgo de desarrollar EPOC.
El consumo de manzanas también se ha relacionado con un menor riesgo de asma y cáncer de pulmón.
Esto puede deberse a la alta concentración de antioxidantes de las manzanas, incluidos los flavonoides y la vitamina C.
La pulpa de las Calabaza
La pulpa de las calabazas, de colores brillantes, contiene una serie de compuestos vegetales que favorecen la salud pulmonar.
Son especialmente ricas en carotenoides, como el betacaroteno, la luteína y la zeaxantina, todos ellos con potentes propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.
Los estudios demuestran que tener niveles más altos de carotenoides en la sangre se asocia con una mejor función pulmonar tanto en poblaciones mayores como jóvenes.
Las personas que fuman pueden beneficiarse significativamente del consumo de más alimentos ricos en carotenoides como la calabaza.
La evidencia sugiere que los fumadores pueden tener un 25% menos de concentraciones de antioxidantes carotenoides que los no fumadores, lo que puede perjudicar la salud pulmonar.
La Cúrcuma
La cúrcuma se utiliza a menudo para promover la salud en general debido a sus potentes efectos antioxidantes y antiinflamatorios.
La curcumina, el principal componente activo de la cúrcuma, puede ser especialmente beneficiosa para favorecer la función pulmonar.
Un estudio realizado en 2.478 personas descubrió que la ingesta de curcumina estaba asociada a una mejor función pulmonar.
Además, la función pulmonar de los fumadores que tenían la mayor ingesta de curcumina era significativamente mayor que la de los fumadores que tenían una baja ingesta de curcumina.
De hecho, la alta ingesta de curcumina en los fumadores se asoció con una función pulmonar un 9,2% mayor, en comparación con los fumadores que no consumían curcumina.
Tomate y productos de tomate
Los tomates y los productos de tomate se encuentran entre las fuentes dietéticas más ricas en licopeno, un carotenoide antioxidante que se ha asociado a una mejor salud pulmonar.
Se ha demostrado que el consumo de productos de tomate reduce la inflamación de las vías respiratorias en personas con asma y mejora la función pulmonar en personas con EPOC.
Un estudio realizado en 2019 en 105 personas con asma demostró que una dieta rica en tomates estaba asociada a una menor prevalencia de asma mal controlada.
Además, la ingesta de tomate también se asocia con una disminución más lenta de la función pulmonar en exfumadores.
Los Arándanos
Los arándanos están repletos de nutrientes y su consumo se ha asociado a una serie de beneficios para la salud, como la protección y conservación de la función pulmonar.
Los arándanos son una rica fuente de antocianinas, como la malvidina, la cianidina, la peonidina, la delfinidina y la petunidina.
Las antocianinas son potentes pigmentos que han demostrado proteger el tejido pulmonar del daño oxidativo.
Un estudio realizado en 839 veteranos encontró que la ingesta de arándanos se asoció con la tasa más lenta de disminución de la función pulmonar y que el consumo de 2 o más porciones de arándanos por semana ralentizó la disminución de la función pulmonar hasta en un 38%, en comparación con la ingesta baja o nula de arándanos.
Té verde
El té verde es una bebida que tiene efectos impresionantes sobre la salud.
El galato de epigalocatequina (EGCG) es una catequina concentrada en el té verde.
Tiene propiedades antioxidantes y antiinflamatorias y se ha demostrado que inhibe la fibrosis o cicatrización de los tejidos.
La fibrosis pulmonar es una enfermedad que se caracteriza por una cicatrización progresiva del tejido pulmonar que compromete la función de los pulmones.
Algunas investigaciones muestran que el EGCG puede ayudar a tratar esta enfermedad.
Un pequeño estudio de 2020 en 20 personas con fibrosis pulmonar encontró que el tratamiento con extracto de EGCG durante 2 semanas redujo los marcadores de fibrosis, en comparación con un grupo de control.
Repollo rojo
El repollo rojo es una fuente asequible y rica en antocianinas.
Estos pigmentos vegetales dan a la col roja su vivo color.
La ingesta de antocianinas se ha relacionado con una reducción de la función pulmonar.
Además, la col está repleta de fibra. Los estudios demuestran que las personas que consumen más fibra tienen una mejor función pulmonar que las que consumen bajas cantidades de fibra.
Las Judías de Edamame
Las judías de edamame contienen unos compuestos llamados isoflavonas.
Las dietas ricas en isoflavonas se han asociado a un menor riesgo de numerosas enfermedades, incluida la enfermedad pulmonar obstructiva crónica.
Un estudio realizado en 618 adultos japoneses descubrió que las personas con enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC) tenían una ingesta mucho menor de isoflavonas en la dieta, en comparación con los grupos de control sanos.
Es más, la ingesta de isoflavonas se asoció significativamente con una mejor función pulmonar y una menor dificultad para respirar.
Aceite de oliva
El consumo de aceite de oliva puede ayudar a proteger contra afecciones respiratorias como el asma.
El aceite de oliva es una fuente concentrada de antioxidantes antiinflamatorios, incluidos los polifenoles y la vitamina E, que son responsables de sus potentes beneficios para la salud.
Por ejemplo, un estudio en el que participaron 871 personas descubrió que quienes tenían un alto consumo de aceite de oliva tenían un menor riesgo de padecer asma.
Es más, se ha demostrado que la dieta mediterránea, rica en aceite de oliva, beneficia la función pulmonar en fumadores, así como en personas con EPOC y asma.
Las Ostras
Las ostras están cargadas de nutrientes esenciales para la salud pulmonar, como el zinc, el selenio, las vitaminas del grupo B y el cobre.
Los estudios demuestran que las personas con niveles más altos de selenio y cobre en la sangre tienen una mayor función pulmonar, en comparación con los que tienen niveles más bajos de estos nutrientes.
Además, las ostras son una excelente fuente de vitaminas del grupo B y de zinc, nutrientes especialmente importantes para las personas que fuman.
Fumar agota ciertas vitaminas del grupo B, incluida la vitamina B12, que se concentra en las ostras.
Es más, los estudios demuestran que una mayor ingesta de zinc puede ayudar a proteger a los fumadores de desarrollar EPOC.
El Yogur
El yogur es rico en calcio, potasio, fósforo y selenio.
Según las investigaciones, estos nutrientes pueden ayudar a mejorar la función pulmonar y proteger contra el riesgo de EPOC.
Un estudio realizado en adultos japoneses descubrió que una mayor ingesta de calcio, fósforo, potasio y selenio estaba asociada a un aumento de los marcadores de la función pulmonar, y aquellos con la mayor ingesta de calcio tenían un 35% menos de riesgo de EPOC.
Nueces de Brasil
Las nueces de Brasil son una de las fuentes más ricas en selenio que se pueden consumir.
Una sola nuez de Brasil puede contener más del 150% de la ingesta recomendada de este importante nutriente, aunque las concentraciones varían significativamente en función de las condiciones de cultivo.
Los estudios demuestran que una ingesta elevada de selenio puede ayudar a proteger contra el cáncer de pulmón, mejorar la función respiratoria en personas con asma y aumentar las defensas antioxidantes y la función inmunitaria, lo que puede ayudar a mejorar la salud pulmonar.
Debido a que las nueces de Brasil son una fuente tan concentrada de selenio, se recomienda mantener su consumo a sólo una o dos nueces por día.
El Café
Además de aumentar tus niveles de energía, tu taza de café matutina puede ayudarte a proteger tus pulmones.
El café contiene cafeína y antioxidantes, que pueden ser beneficiosos para la salud pulmonar.
Las investigaciones demuestran que el consumo de café puede ayudar a mejorar la función pulmonar y proteger contra las enfermedades respiratorias.
Por ejemplo, la cafeína actúa como vasodilatador, lo que significa que ayuda a abrir los vasos sanguíneos, y puede ayudar a reducir los síntomas en personas con asma, al menos a corto plazo.
Además, una revisión de 15 estudios encontró que la ingesta de café a largo plazo se asoció con efectos positivos en la función pulmonar y un menor riesgo de asma.
Las Acelgas
La acelga es una hoja verde oscura que tiene un alto contenido de magnesio.
El magnesio ayuda a proteger contra la inflamación, y ayuda a los bronquiolos – diminutas vías respiratorias dentro de los pulmones – a mantenerse relajados, evitando la restricción de las vías respiratorias.
Un mayor consumo de magnesio se ha asociado a una mejor función pulmonar en varios estudios.
Es más, los niveles bajos de magnesio se asocian a un empeoramiento de los síntomas en personas con EPOC.
Además, muchos estudios han relacionado una mayor ingesta de verduras de hoja verde como las acelgas con un menor riesgo de cáncer de pulmón y EPOC.
La Cebada
La cebada es un nutritivo grano integral con alto contenido en fibra.
Se ha demostrado que las dietas ricas en fibra y en cereales integrales tienen un efecto protector sobre la función pulmonar y pueden reducir el riesgo de mortalidad por enfermedades relacionadas con el pulmón.
Los antioxidantes que se encuentran en los cereales integrales, como los flavonoides y la vitamina E, también promueven la salud pulmonar y protegen contra el daño celular.
Las Anchoas
Las anchoas son peces diminutos repletos de grasas omega-3 antiinflamatorias, así como de otros nutrientes que favorecen la salud pulmonar, como el selenio, el calcio y el hierro.
Comer pescado rico en omega-3, como las anchoas, puede ser especialmente beneficioso para las personas con enfermedades pulmonares inflamatorias como la EPOC.
Un estudio realizado en 2020 descubrió que una mayor ingesta de grasas omega-3 se asociaba a una reducción de los síntomas de la EPOC y a una mejora de la función pulmonar.
Es más, consumir una dieta rica en omega-3 puede ayudar a reducir los síntomas en personas con asma.
Las Lentejas
Las lentejas son ricas en muchos nutrientes que ayudan a la función pulmonar, como el magnesio, el hierro, el cobre y el potasio.
La dieta mediterránea, que se ha asociado a la promoción de la salud pulmonar, tiene un alto contenido en legumbres como las lentejas.
Las investigaciones han demostrado que seguir un patrón dietético mediterráneo puede preservar la función pulmonar en personas que fuman.
Además, comer lentejas ricas en fibra puede ayudar a proteger contra el cáncer de pulmón y la EPOC.
El Cacao
El cacao y los productos de cacao, como el chocolate negro, tienen un alto contenido de antioxidantes flavonoides y contienen un compuesto llamado teobromina, que ayuda a relajar las vías respiratorias de los pulmones.
El consumo de cacao se ha asociado a un menor riesgo de síntomas respiratorios alérgicos y puede ayudar a proteger contra el cáncer de pulmón.
Además, un estudio en el que participaron 55.000 personas descubrió que aquellas con un mayor consumo de flavonoides procedentes de los alimentos, incluidos los productos de chocolate, tenían una mejor función pulmonar que las personas con dietas bajas en flavonoides.
Conclusión
Consumir una dieta rica en alimentos y bebidas nutritivos es una forma inteligente de apoyar y proteger la salud pulmonar.
El café, las verduras de hoja verde, los pescados grasos, los pimientos, los tomates, el aceite de oliva, las ostras, los arándanos y la calabaza son sólo algunos ejemplos de alimentos y bebidas que han demostrado ser beneficiosos para la función pulmonar.
Prueba a incorporar a tu dieta algunos de los alimentos y bebidas mencionados anteriormente para contribuir a la salud de tus pulmones.
