En este artículo se describen los beneficios de la raiz de valeriana, se analizan las preocupaciones sobre su seguridad y se ofrece orientacion sobre como tomarla para obtener los mejores resultados.
La raíz de valeriana se conoce a menudo como el «Valium de la naturaleza».
De hecho, esta hierba se ha utilizado desde la antigüedad para promover la tranquilidad y mejorar el sueño.
Aunque ha recibido mucha atención positiva, también se han planteado dudas sobre su eficacia y seguridad.
¿Qué es la raíz de valeriana?
La Valeriana officinalis, comúnmente conocida como valeriana, es una hierba originaria de Asia y Europa.
Actualmente también se cultiva en Estados Unidos, China y otros países.
Las flores de la planta de la valeriana se utilizaban para fabricar perfumes hace siglos, y la parte de la raíz se utiliza en la medicina tradicional desde hace al menos 2.000 años.
A diferencia de sus flores, delicadamente perfumadas, la raíz de valeriana tiene un olor muy fuerte y terroso debido a los aceites volátiles y otros compuestos responsables de sus efectos sedantes.
Curiosamente, el nombre «valeriana» deriva del verbo latino valere, que significa «ser fuerte» o «estar sano».
El extracto de raíz de valeriana está disponible como suplemento en forma de cápsula o líquido. También puede consumirse en forma de té.
RESUMEN:
La valeriana es una hierba originaria de Asia y Europa.
Su raíz se ha utilizado para promover la relajación y el sueño desde la antigüedad.
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Beneficios de la Raíz de Valeriana
¿Cómo funciona?
La raíz de valeriana contiene una serie de compuestos que pueden favorecer el sueño y reducir la ansiedad.
Entre ellos se encuentran el ácido valerénico, el ácido isovalérico y una serie de antioxidantes.
La valeriana ha recibido atención por su interacción con el ácido gamma-aminobutírico (GABA), un mensajero químico que ayuda a regular los impulsos nerviosos en el cerebro y el sistema nervioso.
Los investigadores han demostrado que los niveles bajos de GABA relacionados con el estrés agudo y crónico están vinculados a la ansiedad y al sueño de baja calidad.
Se ha comprobado que el ácido valerénico inhibe la descomposición del GABA en el cerebro, lo que produce una sensación de calma y tranquilidad.
Esta es la misma forma en que funcionan los medicamentos contra la ansiedad como el Valium y el Xanax.
La raíz de valeriana también contiene los antioxidantes hesperidina y linarina, que parecen tener propiedades sedantes y de mejora del sueño.
Muchos de estos compuestos pueden inhibir la actividad excesiva de la amígdala, una parte del cerebro que procesa el miedo y las respuestas emocionales fuertes al estrés.
Un estudio descubrió que el tratamiento de ratones con valeriana mejoraba su respuesta al estrés físico y psicológico al mantener los niveles de serotonina, una sustancia química del cerebro que interviene en la regulación del estado de ánimo.
Además, los investigadores han demostrado que el ácido isovalérico puede prevenir las contracciones musculares repentinas o involuntarias de forma similar al ácido valproico, un medicamento utilizado para tratar la epilepsia.
RESUMEN:
La valeriana contiene una serie de compuestos que pueden ayudar a promover la calma mediante la reducción de la descomposición del GABA, la mejora de la respuesta al estrés y el mantenimiento de niveles adecuados de sustancias químicas cerebrales estabilizadoras del estado de ánimo.
La raíz de valeriana puede ayudarte a relajarte
Mantener la calma cuando se está bajo estrés puede ser difícil.
Las investigaciones sugieren que la raíz de valeriana puede ayudar a aliviar los sentimientos de ansiedad que se producen en respuesta a situaciones estresantes.
En un estudio, las ratas tratadas con raíz de valeriana antes de un experimento en un laberinto mostraron un comportamiento significativamente menos ansioso que las ratas a las que se les administró alcohol o ningún tratamiento.
Un estudio realizado en adultos sanos a los que se les sometió a pruebas mentales desafiantes descubrió que una combinación de valeriana y melisa reducía los índices de ansiedad.
Sin embargo, una dosis extremadamente alta del suplemento aumentó los índices de ansiedad.
Además de disminuir la ansiedad en respuesta al estrés agudo, la raíz de valeriana también puede ayudar con las condiciones crónicas caracterizadas por comportamientos ansiosos, como el trastorno de ansiedad generalizada o el trastorno obsesivo-compulsivo (TOC).
En un estudio controlado de ocho semanas sobre adultos con TOC, el grupo que tomó extracto de valeriana a diario mostró una reducción significativa de los comportamientos obsesivos y compulsivos en comparación con el grupo de control.
Además, a diferencia de muchos de los medicamentos que se utilizan habitualmente para tratar el TOC, la valeriana no causó ningún efecto secundario significativo.
Otro estudio sugiere que los niños que tienen problemas para mantener la concentración o experimentan comportamientos hiperactivos pueden beneficiarse de la valeriana.
En este estudio controlado de 169 niños de primaria, una combinación de valeriana y melisa mejoró la concentración, la hiperactividad y la impulsividad en más de un 50% entre los niños con los síntomas más graves.
RESUMEN:
La raíz de valeriana puede ayudar a reducir la ansiedad relacionada con el estrés agudo y mejorar los síntomas del TOC. También puede aumentar la concentración y reducir el comportamiento hiperactivo en los niños.
La raíz de valeriana puede ayudarte a dormir mejor
Los trastornos del sueño son extremadamente comunes.
Se calcula que alrededor del 30% de las personas padecen insomnio, lo que significa que tienen dificultades para conciliar el sueño, mantenerlo o lograr un sueño reparador de alta calidad.
Las investigaciones sugieren que tomar raíz de valeriana puede reducir el tiempo que se tarda en dormirse, así como mejorar la calidad y la cantidad del sueño.
En un estudio controlado de 27 adultos jóvenes y de mediana edad con dificultades para dormir, 24 personas informaron de una mejora del sueño y 12 de ellas de un «sueño perfecto» después de tomar 400 mg de raíz de valeriana.
El sueño de ondas lentas, también conocido como sueño profundo, es importante para reparar y recargar el cuerpo de manera que se despierte sintiéndose bien descansado y con energía.
Un estudio realizado en adultos con insomnio descubrió que una sola dosis de valeriana les permitía alcanzar el sueño profundo un 36% más rápido. Además, el tiempo que pasaron en sueño profundo aumentó durante 14 días de tomar valeriana.
La valeriana también puede ayudar a las personas que tienen insomnio después de dejar de tomar benzodiacepinas, medicamentos sedantes que pueden provocar dependencia con el tiempo.
En un estudio de personas que tenían síntomas de abstinencia relacionados con la interrupción de las benzodiacepinas después de un uso prolongado, se registraron mejoras significativas en la calidad del sueño después de dos semanas de tratamiento con valeriana.
Aunque la mayoría de las investigaciones sobre los efectos de la valeriana en el sueño se han realizado en adultos, hay algunos estudios que sugieren que los niños que tienen problemas para dormir también pueden beneficiarse de ella.
En un pequeño estudio de ocho semanas sobre niños con retraso en el desarrollo y con trastornos del sueño, la valeriana redujo el tiempo que tardaba en dormirse, aumentó el tiempo total de sueño y dio lugar a un sueño de mejor calidad.
Sin embargo, aunque las revisiones sistemáticas de varios estudios han concluido que la valeriana es segura, algunos investigadores consideran que no hay pruebas suficientes para confirmar que sea más eficaz para los trastornos del sueño que un placebo.
RESUMEN:
Varios estudios sugieren que la raíz de valeriana puede mejorar la capacidad de conciliar el sueño, permanecer dormido y lograr un sueño de alta calidad en adultos y niños con insomnio.
Otros beneficios de la raíz de valeriana
Hay menos investigaciones publicadas sobre los efectos en otras condiciones.
Sin embargo, algunos estudios sugieren que la raíz de valeriana puede proporcionar beneficios para:
- La menopausia: Un estudio en mujeres menopáusicas encontró reducciones significativas en la gravedad de los sofocos y modestas reducciones en la frecuencia de los mismos durante ocho semanas de tratamiento con 765 mg de valeriana al día.
- Problemas menstruales: Las mujeres que sufren el síndrome premenstrual (SPM) o menstruaciones dolorosas pueden beneficiarse de la valeriana.
Un estudio descubrió que mejoraba los síntomas físicos, emocionales y de comportamiento del SPM. - Síndrome de las piernas inquietas: Un estudio de ocho semanas en personas con síndrome de piernas inquietas demostró que la toma de 800 mg al día mejoraba los síntomas y disminuía la somnolencia diurna.
- Enfermedad de Parkinson: Un estudio encontró que el tratamiento de ratones con la enfermedad de Parkinson con extracto de valeriana condujo a un mejor comportamiento, una disminución de la inflamación y un aumento de los niveles de antioxidantes.
RESUMEN:
Las primeras investigaciones sugieren que la raíz de valeriana puede ser útil para la menopausia, el síndrome premenstrual, las menstruaciones dolorosas, el síndrome de las piernas inquietas y los trastornos neurológicos como la enfermedad de Parkinson.
¿Existen efectos adversos?
Se ha demostrado que la valeriana es notablemente segura para la mayoría de las personas.
Los estudios han encontrado que no causa cambios adversos en el ADN, ni interfiere con la terapia del cáncer en pacientes que la toman para aliviar la ansiedad y promover el sueño.
Además, no parece afectar al rendimiento mental o físico cuando se utiliza según las indicaciones.
Un estudio no encontró diferencias en el tiempo de reacción matutino, el estado de alerta o la concentración en personas que tomaron valeriana la noche anterior.
A diferencia de muchos medicamentos contra la ansiedad o el sueño, la valeriana no parece causar problemas de dependencia por su uso regular ni síntomas de abstinencia si se deja de tomar.
Aunque los efectos secundarios son infrecuentes, se ha informado de que la valeriana provoca dolores de cabeza, dolor de estómago y mareos en algunos casos.
Irónicamente, se ha informado incluso de insomnio, aunque es poco frecuente.
Si tienes una enfermedad hepática u otro problema médico grave, es importante que hables con tu médico para saber si es seguro que tomes valeriana.
También se aconseja que las mujeres embarazadas y los niños menores de tres años no tomen valeriana sin supervisión médica porque no se han evaluado los riesgos potenciales para estos grupos.
RESUMEN:
Se ha demostrado que la valeriana es segura para la mayoría de las personas.
Sin embargo, no deben tomarla las mujeres embarazadas, los niños muy pequeños y las personas con enfermedades graves, a menos que lo supervise un profesional médico.
Cómo tomar la raíz de valeriana para maximizar sus beneficios
La valeriana proporcionará los mejores resultados si se toma según las indicaciones para obtener el efecto deseado.
La mayoría de los estudios realizados en personas con dificultad para dormir utilizaron 400-900 mg de extracto de valeriana, que ha demostrado ser una dosis segura y eficaz. Para obtener los mejores resultados, tómalo entre 30 minutos y dos horas antes de acostarte.
Ten en cuenta que la mayor dosis no siempre es la mejor.
Un estudio descubrió que tomar 450 mg o 900 mg de raíz de valeriana por la noche ayudaba a conciliar el sueño más rápidamente y mejoraba la calidad del mismo.
Sin embargo, la dosis de 900 mg se relacionó con la somnolencia a la mañana siguiente.
Una alternativa a las cápsulas es preparar una infusión con 2 ó 3 gramos de raíz de valeriana seca remojada en agua caliente durante 10 ó 15 minutos.
Las investigaciones sugieren que la valeriana es más eficaz cuando se toma regularmente durante al menos dos semanas y luego se sigue tomando durante otras dos a cuatro semanas.
Dado que la valeriana puede provocar somnolencia, es importante no tomarla si tienes previsto conducir, manejar maquinaria pesada o realizar trabajos u otras actividades que requieran estar alerta.
Para la ansiedad, toma una dosis menor de 120-200 mg tres veces al día durante las comidas, con la última dosis justo antes de acostarte.
Tomar dosis mayores durante el día podría provocar somnolencia.
Es importante tener en cuenta que el alcohol, los medicamentos sedantes o ansiolíticos, las hierbas y otros suplementos no deben tomarse nunca junto con la valeriana porque pueden aumentar sus efectos depresivos.
RESUMEN:
Para maximizar los beneficios, toma 400-900 mg de valeriana para el insomnio antes de acostarte.
Para la ansiedad, tomar 120-200 mg tres veces al día.
Evita el alcohol, los sedantes y los ansiolíticos cuando tomes valeriana.
Resumen General
La valeriana es una hierba que puede ayudar a mejorar el sueño, promover la relajación y reducir la ansiedad.
Parece ser segura y no crea hábito cuando se toma en la dosis recomendada.
En algunos casos, puede sustituir a las benzodiacepinas y otros medicamentos similares.
No obstante, es importante que hables con tu médico antes de tomar valeriana, especialmente si estás tomando otros medicamentos o tienes una enfermedad grave.
Aunque los estudios sugieren que muchas personas experimentan grandes resultados con la valeriana, otras pueden no ver las mismas mejoras.
Sin embargo, dada su seguridad y sus posibles beneficios, es posible que quieras probar la valeriana si tienes problemas de sueño o ansiedad.
Es posible que mejore tu sueño, tu estado de ánimo y tu capacidad para afrontar el estrés.
