Los beneficios de los frijoles negros para la salud pueden incluir la prevención de enfermedades cardiovasculares y un menor riesgo de ciertos tipos de cáncer.
El consumo de frijoles negros también puede ayudar a la digestión y la regulación de los niveles de azúcar en la sangre del cuerpo.
Los frijoles negros pueden ser beneficiosos para varias funciones del sistema nervioso, pueden reducir las posibilidades de defectos de nacimiento, neutralizar los efectos negativos de los sulfitos e incluso prevenir la impotencia en los hombres.
¿Qué son los frijoles negros?
Las alubias negras, más conocidas como frijoles negros, son miembros brillantes y negros de la familia de los frijoles Phaseolus vulgaris.
Son más comunes y se han popularizado en la cocina latinoamericana, y se conocen con muchos nombres en varias culturas de América del Sur y Central.
Hay seis tipos principales de frijoles negros, con aspectos y valores nutricionales relativamente similares.
Aunque se cultivan y cocinan desde hace miles de años en Sudamérica, los frijoles negros no cruzaron el Atlántico hasta el año 1500 en los barcos de los exploradores europeos.
La forma general de los frijoles negros puede cambiarse sin que se pierdan los beneficios nutricionales, aunque algunos pueden perderse cuando se hacen en sopas o cuando se muelen y se exponen a altas temperaturas.
Su amplia difusión y su bajo coste son los factores que inicialmente hicieron de los frijoles negros un elemento cultural básico en Sudamérica.
Sin embargo, a medida que se va obteniendo más información sobre los beneficios para la salud de los frijoles negros, más personas los incluyen en su dieta.
Una técnica de preparación muy popular consiste en remojar los frijoles negros en agua antes de cocinarlos o comerlos.
Los estudios sobre los beneficios de los frijoles han demostrado que al dejar las alubias en remojo, se eliminan ciertos fitatos y taninos, lo que reduce la disponibilidad de nutrientes, y los frijoles también conservan el beneficioso almidón resistente al tiempo que pierden parte del contenido total de carbohidratos.
En algunas partes del mundo, los frijoles tienen una casilla independiente en la pirámide alimenticia, porque son una parte vital de esas dietas culturales.
Son muy populares entre los vegetarianos porque cuando se combinan con arroz integral, se forma una comida proteica completa.
Un problema común en las dietas vegetarianas es adquirir cantidades adecuadas de proteínas, por lo que los frijoles negros y el arroz integral pueden ser una solución sencilla y económica.
Nutrición de los frijoles negros
Los beneficios de los frijoles negros son varias, entre ellas son una buena fuente de energía, proteínas, fibra dietética y varias vitaminas y minerales.
Según el USDA, 100 gramos de frijoles negros cocidos (sin sal) aportan nutrientes clave como:
- Energía (552 kJ)
- Proteínas (8,86 g)
- Fibra dietética (8,7 g)
- Tiamina (0,244 mg)
- Niacina (0,505 mg)
- Folato (149 µg)
- Vitamina E (0,87 mg)
- Vitamina K (3,3 µg)
- Potasio (355 mg)
- Fósforo (140 mg)
- Magnesio (70 mg)
- Hierro (2,1 mg)
- Calcio (27 mg)
Los frijoles negros también tienen altos niveles de flavonoides, en particular de antocianina, que tienen capacidades antioxidantes, por lo que los beneficios de los frijoles son necesarios para la salud.
También contienen ácido graso omega-3, que se considera una buena forma de colesterol.
Los frijoles negros son una gran fuente de ácido fólico y tienen niveles anormalmente altos del raro compuesto molibdeno, que es muy difícil de encontrar en cualquier otro alimento.
Más Contenido: Beneficios Para La Salud del Arroz
Beneficios de los frijoles negros para la salud
Añadir frijoles negros a tu dieta te proporcionará muchos nutrientes y te ayudará a prevenir varias condiciones de salud. Veamos los beneficios en detalle a continuación:
Puede mejorar la salud del corazón
Uno de los mejores beneficios de los frijoles negros, es añadirlos a tu dieta diaria o semanal son los posibles altos niveles de fibra que contienen.
Tienen altas concentraciones de fibra soluble, que se ha demostrado que ayuda a reducir los niveles de colesterol en la sangre.
La fibra soluble puede atraer el agua y se convierte en un gel durante la digestión, mientras que la fibra insoluble añade masa a los alimentos y los ayuda a pasar por el sistema digestivo más rápidamente.
La disminución del colesterol en sangre puede reducir el engrosamiento de las paredes de las arterias, lo que a su vez puede prevenir los ataques cardíacos y los accidentes cerebrovasculares.
Las alubias negras también tienen pequeñas cantidades de ácidos grasos omega-3, que son formas buenas de colesterol que equilibran los efectos negativos de los ácidos grasos omega-6, que son la forma mala de colesterol.
Tienen efectos antihipertensivos, lo que significa que pueden mejorar el flujo sanguíneo, reducir la presión arterial y ejercer menos presión o estrés oxidativo sobre el sistema cardiovascular.
Vaya, son buenos estos beneficios de los frijoles, y estamos iniciando, conozcamos más.
Pueden tener propiedades anticancerígenas
Se ha demostrado que otro de los beneficios de los frijoles negros es que reducen el riesgo de ciertos tipos de cáncer debido a los flavonoides que se encuentran en la cubierta de sus semillas.
Se han encontrado ocho flavonoides diferentes en la cubierta de la semilla, y tres de ellos son antocianinas.
Los flavonoides son básicamente pigmentos fitonutrientes que producen color y que funcionan como antioxidantes en el cuerpo para combatir las enfermedades y los radicales libres.
Un estudio realizado por Maria Neve Ombra, et al (Sobre los beneficios de los frijoles), descubrió que las variedades de judías de color moteado, rojo y negro son más bioactivas que las no pigmentadas y tienen efectos antioxidantes y antiproliferativos (Journal of Agricultural and Food Chemistry 2006).
Pueden ayudar a aliviar los problemas digestivos
Los frijoles negros son excelentes para aliviar los problemas digestivos porque contienen posiblemente altos niveles de proteína y fibra, lo que los convierte en un «superalimento».
Las proteínas y la fibra ayudan a que los alimentos se muevan por el tracto digestivo, permitiendo eliminar los residuos de forma saludable.
También se digieren más lentamente que la carne, que tiene un contenido proteico similar, por lo que comer frijoles puede dejarte satisfecho durante más tiempo.
Además, uno de los beneficios de los frijoles negros es que tienen un tamaño más pequeño que otros frijoles, por lo que son más fáciles de digerir.
Con el tiempo, al añadir regularmente frijoles negros a la dieta, el contenido de fibra soluble absorberá agua en las heces, lo que puede reducir el estreñimiento.
Pueden ayudar a controlar el azúcar en la sangre
Según la Asociación Americana de Diabetes, indican que los beneficios de los frijoles negros son ricos en vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra que ayudan a reducir el riesgo de diabetes.
Por otra parte, un estudio publicado por un equipo de investigadores australianos también afirmó que una de las tasas de digestión puede causar un desequilibrio en los niveles de azúcar en la sangre en el cuerpo.
Como se ha mencionado anteriormente, la fibra y las proteínas de los frijoles negros mantienen la digestión a un ritmo constante, por lo que no se producen dosis concentradas de absorción de nutrientes.
Más bien, se produce una absorción constante de nutrientes a lo largo del proceso digestivo.
Cuando la digestión es inestable, pueden producirse picos o choques de azúcar en la sangre, que son peligrosos e incluso mortales para los pacientes con diabetes o condiciones similares relacionadas con el azúcar en la sangre.
Puede tener efectos curativos en la disfunción sexual
Los estudios sobre los beneficios de los frijoles han demostrado que los frijoles negros tienen posiblemente un alto contenido en molibdeno, un mineral poco frecuente en los alimentos.
El molibdeno es importante por varias razones, principalmente porque puede descomponer y desintoxicar los sulfitos.
Los sulfitos son compuestos ácidos que se encuentran en los vinos, los frutos secos y algunas verduras, y muchas personas son muy sensibles a sus efectos, que incluyen dolor de cabeza y desorientación.
El molibdeno que se encuentra en los frijoles negros contrarresta estos efectos, neutralizando los efectos negativos para que la gente pueda volver a disfrutar de esos alimentos.
El molibdeno también contribuye a la producción de energía celular y al desarrollo del sistema nervioso.
Además, se ha demostrado que el molibdeno reduce la impotencia y la disfunción eréctil en los hombres mayores cuando se consume regularmente. ¿No conocías esto de los beneficios de los frijoles, pues ya lo sabes?
Esta rara vitamina se ha relacionado regularmente con un aumento de la energía y del interés por la actividad sexual en los hombres mayores.
Pueden mejorar el sistema nervioso
También pueden mejorar el funcionamiento del sistema nervioso al ayudar a proporcionar los aminoácidos y el molibdeno necesarios, uno de los beneficios de los frijoles negros más importante.
Contienen altas cantidades de vitamina B9 o folato.
El folato, también conocido como ácido fólico, desempeña un papel clave en la regulación de los aminoácidos específicos que necesita el sistema nervioso.
Los estudios han demostrado que la deficiencia de folato en la dieta conduce a un aumento de los niveles de homocisteína, que puede ser un peligroso precursor de enfermedades neurodegenerativas como la enfermedad de Parkinson.
Añadir regularmente frijoles negros a la dieta puede aportar el contenido necesario de folato a los niveles del organismo y reducir el riesgo de dichas enfermedades.
Pueden mejorar la salud prenatal
Otro de los beneficios de los frijoles es el folato, que se encuentra en niveles tan altos dentro de los frijoles negros, es su papel en la protección de los bebés en el útero.
Los niveles de folato en el cuerpo de una mujer son fundamentales para el desarrollo normal y saludable del feto, especialmente de su cerebro y médula espinal.
Por ello, son muy recomendables para las mujeres embarazadas, por los beneficios de los frijoles negros para la salud.
Efectos secundarios de los frijoles negros
Estos no descartan los beneficios de los frijoles negros, pero hay que tomarlos en cuenta:
Ácido fítico: Las judías tienen una capa natural de semillas que protege su contenido nutritivo de los depredadores e insectos mientras crecen en la naturaleza.
Uno de los componentes de esa capa de semillas es el ácido fítico, que protege la semilla de la germinación prematura.
Si el ácido fítico no se elimina de los frijoles antes de comerlos, puede unirse a minerales comunes como el calcio, el magnesio y el cobre, impidiendo que se absorban como nutrientes en el organismo.
Estos minerales no absorbidos pueden acumularse y causar diferentes afecciones, desde pequeñas irritaciones como la irritabilidad digestiva hasta problemas más graves como la alteración hormonal y el deterioro de la función cerebral.
Básicamente, ¡cocina tus frijoles y asegúrate de que están empapadas en agua para neutralizar los efectos nocivos del ácido fítico y aprovechar al máximo los beneficios de los frijoles!
Oligosacáridos: Los frijoles negros contienen un azúcar complejo llamado oligosacáridos, y el cuerpo humano no produce ninguna enzima que descomponga naturalmente ese azúcar.
Por lo tanto, los oligosacáridos fermentan en el sistema digestivo y comienzan a producir metano, que se libera del cuerpo de forma desagradable.
Una vez más, remojar los frijoles en agua y asegurarte de que están cocidas puede reducir en gran medida un número de oligosacáridos en los frijoles, junto con la reducción de todas las demás partes orgánicas de los frijoles que son difíciles de digerir.
Lo bueno es que los beneficios de los frijoles negros son más que sus efectos secundarios, por lo que no tienes que preocuparte tanto.
