Los principales beneficios del aguacate para la salud son muchos, ya que contiene grasas buenas, fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes y fitoesteroles.
Consumirlos regularmente puede ayudar a mejorar la salud del corazón, la digestión, la salud del hígado y el control del peso.
El aguacate también ayuda a mantener los ojos sanos gracias a su alto contenido en luteína y protege la piel de los signos del envejecimiento.
¿Qué es el aguacate?
Los aguacates (peras caimán) son una fruta con forma de pera y un sabor rico y cremoso. «Peras cocodrilo» es un nombre dado principalmente por su forma y el aspecto correoso de su piel.
Los aguacates están disponibles en muchas variedades, pero la más popular de todas es la cremosa variedad Hass.
La parte comestible del aguacate es la pulpa cremosa de su interior, de color verde claro, con una deliciosa cremosidad.
El peso aproximado de los aguacates oscila entre las ocho onzas y las tres libras, dependiendo de la variedad.
Se cosecha temprano y se deja madurar gradualmente cuando se vende comercialmente.
Por eso los aguacates se denominan frutos climatéricos, que sólo maduran después de la cosecha, de forma similar a los plátanos.
Se ha ganado la atención en los círculos de la salud por su alto nivel de grasa saludable y su eficacia como reductor del colesterol.
Contiene menos calorías en comparación con la mantequilla y otros productos dietéticos de alto contenido calórico.
Gran parte de su contenido en grasa procede de fuentes únicas, como los fitoesteroles, que son beneficiosos para la salud.
Este artículo analiza los diversos beneficios del aguacate para la salud y su contenido nutricional.
Nutrición del aguacate
Los aguacates se consideran un «superalimento» y son ricos en varios nutrientes, vitaminas y minerales.
Los beneficios del aguacate son populares hoy en día por sus numerosos nutrientes.
También son una buena fuente de ácidos grasos monoinsaturados saludables. Según la Comisión del Aguacate de California, un aguacate Hass de tamaño medio contiene casi 22,5 gramos de grasa.
Dos tercios de esta grasa son de la variedad monoinsaturada, y también son muy bajos en fructosa.
Quizás lo más importante es que los aguacates tienen una colección única de compuestos orgánicos como fitoesteroles, carotenoides y flavonoides.
Según el USDA, los aguacates contienen minerales como calcio, hierro, magnesio, potasio, cobre, manganeso, fósforo y zinc.
También tienen altos niveles de vitamina A, K, C, E, B6, tiamina, riboflavina y niacina (vitaminas B1, B2 y B3, respectivamente).
Además, son una gran fuente de fibra dietética, ¡y una sola ración puede aportar más del 40% de las necesidades diarias!
Empieza a descubrir los beneficios del aguacate.
Calorías del aguacate
Según el USDA, el aguacate es una buena fuente de calorías junto con otros nutrientes clave.
- 100 gramos de aguacate (crudo) contienen unas 160 calorías
- 1 taza (150 gramos) de aguacate (crudo) contiene 250 calorías
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Beneficios del aguacate para la salud
Veamos los beneficios del aguacate más importantes para la salud.
Puede mejorar la salud cardiovascular
Este es uno de los beneficios del aguacate bien probados.
Mejora los niveles de HDL o colesterol bueno, lo que puede ayudar a proteger contra el ataque cardíaco y el accidente cerebrovascular.
Un meta-análisis de informes de 2018, publicado en The American Journal of Clinical Nutrition, concluyó que comer aguacate puede aumentar significativamente el colesterol HDL.
Buena fuente de potasio
Que bien, puedes aprovechar los beneficios del aguacate para tu salud en todo momento.
Los aguacates son una buena fuente de potasio. Estos niveles significativos de potasio hacen de los aguacates una fruta poderosa en la lucha contra la hipertensión. El potasio es uno de los minerales que ayudan a mantener un ritmo cardíaco normal.
Según una investigación publicada en el Journal of Clinical Investigation, los alimentos ricos en potasio pueden reducir la calcificación vascular patógena, que es el endurecimiento de las arterias.
El consumo de alimentos ricos en potasio, como los aguacates y los plátanos, reduce la tensión de los vasos sanguíneos y las arterias, regulando la presión arterial.
Esto, a su vez, puede ayudar a reducir el riesgo de coagulación, ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.
Resulta interesante conocer los beneficios del aguacate para tu dieta.
Mejora la visión
Que bueno, los beneficios del aguacate se traducen en una buena vista.
Pueden ayudar a mantener los ojos sanos.
Contienen carotenoides como la luteína y la zeaxantina, que se sabe que protegen los ojos contra las cataratas, las enfermedades oculares relacionadas con la edad y la degeneración macular.
Estas enfermedades suelen estar causadas por los radicales libres que se acumulan en los tejidos de los ojos.
La actividad antioxidante de estos carotenoides especiales del aguacate neutraliza los efectos de esos peligrosos radicales libres. [10]
Cuidado de la piel y el cabello
Los beneficios del aguacate se pueden reflejar hasta en los cabellos.
Estos están repletos de nutrientes que son beneficiosos para mantener una piel sana.
Enriquecen la piel seca, agrietada o dañada.
Se añaden a una gran variedad de cosméticos debido a su capacidad para nutrir la piel con vitaminas esenciales y hacerla brillar.
También se utiliza para nutrir el cabello seco y dañado. Muchas personas utilizan los aguacates para preparar mascarillas para la piel y el cabello.
Sobre todo, el aceite de aguacate alivia la psoriasis en placas. El betacaroteno y el licopeno son dos compuestos orgánicos que se encuentran en los aguacates.
Ambos se han relacionado con la mejora de la salud y el tono de la piel y la eliminación de los signos de envejecimiento prematuro.
Alivia el dolor de la artritis
Uno de los beneficios del aguacate mas importantes es este.
Las propiedades antiinflamatorias del aguacate son quizá su atributo más valioso.
Entre la amplia gama de fitoquímicos, flavonoides, carotenoides, fitoesteroles, alcoholes grasos y ácidos grasos omega-3 que contiene, el aguacate es uno de los mejores alimentos para reducir la inflamación de los tejidos, las articulaciones y los músculos.
Un estudio de investigación de 2010 de la revista Physician and Sports Medicine demostró que 300 mg de suplemento nutricional a base de aguacate y soja parecen ser beneficiosos para los pacientes con osteoartritis de cadera o rodilla.
Cuidado del hígado
Mantente fuerte y saludable con los beneficios del aguacate.
Las sustancias químicas contenidas en los aguacates parecen ser muy buenas para reducir el daño hepático.
Estos compuestos orgánicos ayudan a mejorar la salud del hígado. El daño hepático puede ser causado por varios factores, siendo la hepatitis C el principal.
Los resultados de un estudio de investigación publicado en la revista Pharmacognosy Review sugieren que los aguacates pueden desempeñar un papel importante a la hora de tonificar y proteger el hígado de una gran variedad de afecciones.
Deficiencia de vitamina K
Que interesante descubrimiento sobre los beneficios del aguacate.
La deficiencia de vitamina K no es muy común, pero puede observarse en los cuidados neonatales.
Puede dar lugar a un trastorno hemorrágico conocido como hemorragia relacionada con la deficiencia de vitamina K (VKDB).
Esto se produce principalmente debido a una ingesta insuficiente de vitamina K por parte de la madre durante el embarazo.
La inclusión del aguacate en la dieta de una mujer embarazada puede ayudar a reducir el riesgo de VKDB en el recién nacido, ya que los aguacates son una de las pocas frutas que tienen una cantidad muy alta de vitamina K (¡casi el 40% de las necesidades diarias en una sola porción!).
Propiedades antioxidantes
¿No lo sabías? Pues ahora puedes utilizar los beneficios del aguacate de esta manera.
El aguacate contiene vitamina C y E: que ayudan a mejorar las propiedades antioxidantes del cuerpo humano.
La vitamina C recicla la vitamina E y ayuda a reducir la oxidación del colesterol LDL.
El aguacate también contiene antioxidantes como la epicatequina, la violaxantina, el neocromo y una docena más. Los antioxidantes neutralizan los efectos de los radicales libres, los peligrosos subproductos del metabolismo celular.
Los radicales libres son responsables de docenas de afecciones graves en el organismo, como enfermedades cardiovasculares, problemas de visión, envejecimiento prematuro y trastornos cognitivos.
Piel sana
Los beneficios del aguacate y su consumo puede provocar una buena salud en la piel.
Los aguacates contienen muchas vitaminas y minerales que ayudan a mantener una piel sana.
Los carotenoides que se encuentran en los aguacates están asociados con la reducción de la inflamación de la piel inducida por los rayos UV debido a la exposición al sol.
El aceite de aguacate puro ayuda a proteger la piel contra las quemaduras solares. Los altos niveles de beta-caroteno en los aguacates pueden dividirse enzimáticamente en provitamina A, que se ha relacionado durante mucho tiempo con la protección de la piel de una variedad de condiciones y los efectos dañinos del sol.
Propiedades antienvejecimiento
Por lo tanto, puede llamarse, con razón, un alimento antienvejecimiento por los beneficios del aguacate al cuerpo.
Las investigaciones demuestran que la luteína y la zeaxantina pueden disminuir los signos del proceso de envejecimiento al proteger la piel de los daños causados por los rayos UV y la radiación.
El consumo de aguacates y la aplicación de aceite de aguacate puro hidratante en la piel también se asocia con un envejecimiento saludable debido a las propiedades antioxidantes de los compuestos luteína y zeaxantina.
Fortalece los huesos
Los beneficios del aguacate son una buena noticia para los huesos.
Como se ha mencionado, los aguacates contienen zeaxantina y luteína, que se asocian con un menor riesgo de defectos en el cartílago, que es también uno de los síntomas de la artrosis.
Además, los niveles de minerales esenciales en los aguacates son significativos, incluyendo el zinc, el fósforo, el cobre, con trazas de calcio y selenio.
Todos estos minerales están relacionados con la disminución del riesgo de osteoporosis y la mejora de la densidad mineral ósea.
Absorción de nutrientes
Los beneficios del aguacate, y su consumo puede aportar muchos nutrientes al cuerpo.
Según un estudio de investigación publicado en el Journal of Nutrition por la Universidad Estatal de Ohio, la grasa del aguacate ayuda al cuerpo a absorber los carotenoides, como el betacaroteno, y los convierte en vitamina A.
Los resultados indican que la absorción de moléculas antioxidantes carotenoides, que ayudan a proteger el cuerpo contra el daño de los radicales libres, aumenta de tres a cinco veces cuando se come una ensalada junto con el aguacate.
Un estudio de investigación muestra que el consumo de aguacate puede mejorar la calidad de la dieta y la ingesta de nutrientes, incluyendo un menor riesgo de síndrome metabólico.
Añadir aguacate en rodajas a una ensalada mixta puede mejorar aún más una comida saludable.
Nivel de glucosa en sangre
No es un mito, es una realidad, los beneficios del aguacate si ayudan.
Además de la fruta, los extractos de las hojas del aguacate también aportan beneficios para la salud.
Un estudio en animales realizado en ratas diabéticas y no diabéticas sugiere que los extractos de las hojas pueden ayudar a reducir los niveles de glucosa en sangre.
El metabolismo de los alimentos a base de almidón en azúcares simples (como la glucosa) puede causar picos y caídas que son peligrosos para las personas con diabetes.
La fibra ayuda a ralentizar la descomposición de los alimentos en azúcares utilizables, por lo que el organismo los absorbe de forma más equilibrada.
Otro estudio de investigación explica que las semillas de aguacate pueden utilizarse para controlar la diabetes, las afecciones inflamatorias y la hipertensión, así como para mejorar la hipercolesterolemia.
Estas semillas se presentan en forma de polvo de semilla de aguacate orgánico y suplementos, que pueden añadirse a sopas, batidos y bebidas.
Útil para los atletas
Por lo tanto, ¡toma un poco de los beneficios del aguacate, disfrutándolo en tu dieta diaria!.
Los atletas requieren mucha energía y deben mantener una nutrición óptima para alimentar sus cuerpos.
El aguacate, al igual que otros alimentos, proporciona nutrientes vitales y grasas saludables a los deportistas para mantener sus niveles de energía y su buena salud.
Además, contienen fitoquímicos que son una fuente de combustible natural para el cuerpo.
Mejora la función cognitiva
Comparte con tu familia los beneficios del aguacate, sirviéndolo de la manera que más te encanta.
Ya que pueden ayudar a mejorar la función cognitiva en personas mayores sanas al aumentar el contenido de luteína en el cuerpo.
La luteína es un carotenoide que se encuentra en frutas y verduras y que tiene poderosas propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.
Según un estudio de 2017 publicado en la revista Nutrients y realizado por la Universidad de Tufts, tomar un aguacate fresco a diario aumentó los niveles de luteína en el cerebro y los ojos de adultos mayores sanos, lo que, a su vez, ayudó a mejorar su memoria y su capacidad para resolver problemas.
Tan nutritiva es, que mira cuantos beneficios del aguacate has aprendido.
Efectos secundarios del aguacate
Después de haber conocido los beneficios del aguacate, ahora aprende un poco más.
El aguacate no tiene efectos secundarios conocidos. Consumir demasiados no es una buena idea, ya que tienen muchas calorías y grasas.
También hay un caso raro de anafilaxia experimentado por un chico de 15 años después de comer alimentos que contienen aguacate, reportado en un estudio de caso de 2011 publicado en la revista Allergy, Asthma, and Clinical Immunology.
¿Cómo seleccionar y almacenar los aguacates?
Para no perder los beneficios del aguacate, te damos estas recomendaciones:
- Selecciona siempre aguacates frescos y maduros sin manchas oscuras. Tendrán la piel de color verde oscuro y estarán tiernos al tacto.
- No refrigeres los aguacates a menos que estén maduros. Los aguacates maduros se conservan hasta tres o cuatro días en el frigorífico.
- Los aguacates crudos pueden conservarse en la encimera de la cocina durante tres o cuatro días.
Si quieres acelerar el proceso de maduración, puedes guardarlos en una bolsa de papel marrón, lejos de la luz solar directa.
- Si quieres guardar una mitad de aguacate, lo mejor es exprimirle zumo de limón para evitar que se dore.
- Para saber más sobre cómo recoger un aguacate, madurarlo y almacenarlo, lee nuestras preguntas frecuentes sobre Cómo madurar un aguacate.
Usos culinarios
Para aprovechar al máximo los beneficios del aguacate te damos algunas ideas de como prepararla.
Se suele comer crudo, como batido de postre, o cortado en rodajas y en forma de ensalada aderezada con pimienta y sal. Tenemos algunas recetas fáciles y deliciosas para que las pruebes:
- La mejor receta de zumo de aguacate.
- Stir Fry con Aguacate y Huevo.
- Receta de Ensalada de Pollo con Aguacate.
- Receta de batido de aguacate para perder peso.
- Receta de tostadas de aguacate para el desayuno.
- Ensalada de camarones con aguacate y aderezo picante.
- Receta de ensalada de aguacate casera fácil de hacer.
- Delicioso batido Keto con aguacates
Debido a sus diversos beneficios para la salud, esta fruta se cultiva actualmente en varios países.
Tiene una piel gruesa que lo protege de los pesticidas.
Según el análisis del EWG de las pruebas realizadas por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, los aguacates no mostraron pesticidas detectables.
No es necesario comprar aguacates ecológicos, ya que es uno de los cultivos más seguros por su baja exposición a los pesticidas.
Que no se te olvide, de los beneficios del aguacate está que son buenos para proteger tu salud.
Preguntas frecuentes
Los beneficios del aguacate son sorprendentes, ahora conoce más.
¿Es el aguacate una fruta o una verdura?
El aguacate es una fruta. Por definición, una fruta es el producto dulce y carnoso de un árbol o una planta que es comestible.
Sin embargo, los botánicos lo denominan como una baya de una sola semilla que crece en los árboles. Puede leer más sobre este tema en nuestro completo artículo sobre si el aguacate es una fruta o una verdura.
¿De dónde proceden los aguacates?
El fruto suele crecer en el árbol Persea Americana, que es un árbol de hoja perenne de la familia de las lauráceas.
Aunque no se parece a estos parientes, los aguacates están estrechamente relacionados con la canela y el laurel. La planta suele ser alta y puede alcanzar una altura de 65 pies.
Los aguacates se originaron en el estado de Puebla (México), donde las evidencias en cuevas se remontan al menos al año 10.000 a.C.
Se sabe que las antiguas culturas centroamericanas y sudamericanas utilizaban aguacates silvestres, pero no está claro si el cultivo comenzó hasta los últimos miles de años.
Sólo ha aparecido en otras partes del mundo en los últimos 500 años, pero ha ganado rápidamente popularidad por su aspecto único, su sabor y sus beneficios para la salud.
Los árboles de aguacate necesitan temperaturas tropicales o subtropicales para prosperar, por lo que también se encuentran en otras partes del mundo con este tipo de climas, como la India y algunos países africanos.
El cultivo de aguacates es más fácil en el clima mediterráneo.
Al final de todo, procura no olvidar comprar esta fruta cada vez que tengas la oportunidad y llevar a tu casa los beneficios del aguacate.
