En este articulo te presentamos los mejores consejos para un desayuno saludable, recomendado por expertos en nutricion.
Si hay un hábito que los dietistas y nutricionistas quieren que adquieras, es el de tomar un desayuno equilibrado.
Empezar la mañana con una comida saludable puede prepararte para tomar mejores decisiones durante el resto del día, y también puede ayudarte a cumplir las recomendaciones diarias de ciertos grupos de alimentos y nutrientes.
Por no hablar de que los estudios han demostrado que las personas que desayunan tienden a tener un índice de masa corporal más bajo que las que se lo saltan y también tienden a quemar más calorías a lo largo del día.
Por eso es importante tener en el bolsillo algunos consejos sobre desayunos saludables para empezar bien el día.
Pero antes de que cojas un puñado de cereales azucarados al salir de casa o un sándwich cargado de beicon en tu trayecto, ten en cuenta esto: desayunar sólo es saludable si eliges los alimentos adecuados.
Para obtener estos beneficios, tendrás que pensar en la calidad de tu desayuno incorporando ingredientes que sean energéticos, saciantes y con una gran variedad de nutrientes importantes.
En las mañanas agitadas en las que has pulsado el botón de repetición demasiadas veces, puede ser difícil preparar rápidamente una comida que te mantenga satisfecho hasta la hora de comer.
Sin embargo, resulta que preparar un desayuno saludable no tiene por qué suponer un gran esfuerzo: basta con seguir estos consejos aprobados por expertos.
Conoce los consejos para un desayuno saludable.
Incluye una fuente de antioxidantes.
¿Sabías que los antioxidantes pueden defender tu cuerpo de ciertos cambios bioquímicos que se producen como consecuencia del estrés?
Por eso, la nutricionista y dietista titulada Bansari Acharya aconseja incorporar al menos un alimento con antioxidantes a tu desayuno, especialmente cuando te espera un día de trabajo largo e intenso.
Es tan sencillo como añadir arándanos a tu helado de yogur griego o col rizada a tu batido verde.
Elija cereales integrales.
En general, los expertos coinciden en que empezar el día con buen pie desde el punto de vista nutricional significa optar por los cereales integrales en lugar de los refinados (como las magdalenas y los cereales con harina de trigo enriquecida).
«Los cereales integrales aumentan el contenido de fibra del desayuno, lo que ayuda a mantener la saciedad durante más tiempo y a estabilizar los niveles de azúcar en sangre», afirma Kristin Gillespie, dietista titulada y especialista en apoyo nutricional.
Corinne Kohlen, dietista titulada de Kevin’s Natural Foods, también señala que la fibra puede mantener tu sistema digestivo en óptimas condiciones, al tiempo que te ayuda a mantener unos niveles de colesterol saludables.
Recuerda que el hecho de que un producto diga «integral» en el envase no significa que lo sea.
Busca el sello oficial de grano integral en el envase, o busca en la etiqueta nutricional ingredientes como harina de trigo integral, arroz integral, avena, espelta, lino, centeno y harina de cebada.
Ingredientes como la «harina de trigo enriquecida», la «harina de trigo sin blanquear» o la «harina de trigo fortificada» no se consideran granos enteros y se les quitan algunos nutrientes importantes en el proceso de refinado.
Utiliza los alimentos integrales en la medida de lo posible.
Obviamente, comer una ración de fresas es mucho más saludable que una tarta de fresa.
Pero Acharya aconseja llevar esa mentalidad un paso más allá y optar siempre por los alimentos integrales cuando sea posible.
Por ejemplo, un tazón de avena casera cortada con acero es una mejor opción que muchos cereales de caja que encontrarás en el supermercado, porque particularmente si no es de grano entero, puede no tener tanta fibra, lo que Acharya señala que ayuda a asegurarse de que te sientas lleno por más tiempo.
No sólo eso, sino que la mayoría de los cereales procesados tendrán más azúcar que un tazón de avena, incluso si se añade un poco de miel o néctar de agave.
Como regla general, cuantos menos ingredientes tenga un alimento, mejor será para ti. Así que tenlo en cuenta cuando prepares tu desayuno.
Mantén los dulces al mínimo.
Deberías pensártelo dos veces antes de tomar ese pastelito de camino al trabajo: empezar el día con una fuerte dosis de azúcar no te va a llevar precisamente al éxito.
«Los azúcares añadidos son calorías vacías que no aportan vitaminas ni minerales ni fibra para crear una sensación de saciedad», dice Kohlen.
«Aunque nuestro cuerpo puede utilizar el azúcar para obtener energía, el exceso de azúcares no tiene ningún beneficio y puede contribuir al aumento de peso.
De hecho, los estudios han descubierto que las personas que toman desayunos azucarados tienen un 10% más de ingesta total de azúcares al día en comparación con las personas que eligen desayunos no azucarados.»
Después de los picos de azúcar en la sangre e inevitablemente las caídas, puedes experimentar ansiedad, fatiga, irritabilidad, dolores de cabeza e incluso dificultad para concentrarte.
No es precisamente una situación ideal para intentar concentrarse durante esa presentación de la tarde en la oficina.
Además, los estudios han demostrado que cuando el nivel de azúcar en la sangre cae en picado, es más probable que te apetezca otra comida rica en carbohidratos, lo que puede llevar a un círculo vicioso de comer en exceso.
«El azúcar no sólo aporta cantidades significativas de calorías, sino que también promueve dramáticas fluctuaciones de azúcar en la sangre y te dejará sintiendo hambre poco tiempo después de su consumo», explica Gillespie.
Por eso, Kohlen recomienda mirar la información nutricional de todos los alimentos y bebidas del desayuno antes de empezar a comer.
«Busca productos con cero gramos de azúcares añadidos cuando sea posible, e intenta limitar el total de azúcares añadidos a no más de 25 gramos al día para las mujeres y 36 gramos al día para los hombres», dice.
No te olvides de las proteínas.
Hablando de choques de azúcar en la sangre, Gillespie dice que una forma de evitarlos es incluir una fuente de proteínas en tu desayuno.
Por ejemplo, un huevo con tu tostada de aguacate, queso blanco con tu tazón de frutas, o mantequilla de almendras a tu panecillo inglés.
Incluso puedes añadir proteína en polvo a la avena, a los batidos, a los waffles caseros y a las tortitas para aumentar su poder de permanencia.
«Los carbohidratos son un combustible rápido, pero las proteínas pueden mantenerte lleno durante más tiempo», explica Kohlen.
«Aunque está totalmente bien tomar un desayuno rico en proteínas sin carbohidratos, es menos ideal tomar un desayuno rico en carbohidratos sin proteínas.
Además, comer primero las proteínas (como los huevos antes de la fruta), puede reducir los picos de glucosa en sangre en comparación con comer primero los carbohidratos.
Tomar una comida mixta puede ralentizar el proceso digestivo, haciendo que el desayuno sea más satisfactorio y reduciendo los antojos después del desayuno».
Abbie Gellman, chef y dietista titulada del Instituto de Educación Culinaria, revela que uno de sus desayunos favoritos repletos de proteínas es la avena salada.
«Utilizo avena cortada al acero como base y la cubro con verduras salteadas (lo que tenga disponible) y un huevo frito», dice.
«Este desayuno rico en nutrientes es una forma estupenda de alimentar el día. La avena añade fibra dietética, hierro y proteínas de origen vegetal; y el huevo añade diez nutrientes esenciales, como proteínas, colina y vitaminas A y B12.»
Disfruta de una taza de café.
Buenas noticias, amantes del café: Kohlen afirma que tu taza de café matutina podría ser un hábito saludable.
«En el pasado ha sido un tema controvertido, pero recientemente se ha demostrado que el café puede ser beneficioso para reducir el riesgo o la gravedad de las enfermedades cardiovasculares, la diabetes y algunos tipos de enfermedades hepáticas», explica.
«El café es una rica fuente de antioxidantes y polifenoles que pueden contener propiedades antiinflamatorias. El café casero es el mejor y cuanto menos azúcar, mejor».
La única excepción, por supuesto, son las bebidas de café cargadas de azúcar.
Por lo tanto, procura reducir al mínimo los jarabes y las cremas aromatizadas.
Deja espacio para la fruta y la verdura.
Cuanto más colorido sea tu desayuno, mejor.
«Frescas o congeladas, las frutas y verduras pueden aportar mucho a tu desayuno, tanto en términos de sabor/textura como de contenido de nutrientes», explica Gillespie.
«Aumentarán el contenido de micronutrientes y fibra de tu desayuno sin añadir una cantidad significativa de calorías».
¿No sabes por dónde empezar? Prueba a echar algunos tomates o espinacas en una tortilla, a añadir rodajas de plátano a una tostada de trigo integral con mantequilla de frutos secos o a cubrir tu plato de pudin de chía con bayas.
Prepara las comidas con antelación.
Cuando tienes poco tiempo por la mañana, puede ser tentador comprar una magdalena en tu cafetería local o una barrita energética de la máquina expendedora de la oficina en lugar de preparar un desayuno adecuado.
Pero, como probablemente sepas, no suelen ser las opciones más saludables.
Por lo tanto, si estás muy ocupado durante la semana, Acharya y Gillespie recomiendan preparar la comida con antelación, por ejemplo, haciendo avena de un día para otro que puedas tomar al salir por la mañana.
Acharya sugiere preparar batidos individuales en pequeñas bolsas y guardarlos en el congelador.
Después, sólo tienes que meter los ingredientes en la batidora, pulsar un botón y tener un desayuno saludable al instante en cuestión de un minuto.
«Las mini tortillas de huevo se pueden hacer en moldes para magdalenas y mantenerlas congeladas hasta que estés listo para coger una», añade Kohlen.
«El pudín de chía se puede hacer en tarros de cristal la noche anterior y cubrirlo con bayas frescas o frutos secos para variar.
Las tostadas francesas integrales también pueden hacerse a granel y congelarse, así como los gofres integrales o las tortitas con alto contenido en proteínas.»
A lo grande.
No tengas miedo de hacer del desayuno tu mayor comida del día. De hecho, ese es uno de los principales consejos de Kohlen.
Siempre y cuando la comida sea equilibrada, tenga mucha fibra y proteínas, y sea relativamente baja en azúcar, esta estrategia puede ser realmente ventajosa por varias razones.
«Tendemos a ser más sensibles a la insulina por las mañanas que por las noches, lo que significa que incluso cuando comemos una comida copiosa por la mañana, nuestra glucosa en sangre no alcanza un pico tan alto como lo haría si comiéramos esa misma comida por la noche», explica.
«Además, algunos estudios han descubierto que se necesitan más calorías para quemar una comida matutina que una nocturna. Por último, nuestro cuerpo está más activo durante el día, por lo que utilizará el combustible de esa comida.
Por la noche tendemos a ser más sedentarios y ese combustible se canalizará directamente para su posterior almacenamiento (en forma de grasa)».
Vuélvete loco.
Una de las mejores maneras de aumentar el valor nutricional de tu desayuno es simplemente añadiendo frutos secos a la mezcla.
«Los frutos secos son una gran fuente de fibra, ácidos grasos insaturados, proteínas, magnesio, potasio y muchas más vitaminas y minerales», dice Kohlen.
«La mantequilla de frutos secos se puede untar en pasteles de arroz, tostadas de trigo integral, boniatos, rodajas de manzana, o se puede añadir a un batido de desayuno o a los cereales integrales calientes.
Aumentar la ingesta de frutos secos con sólo media ración al día se ha asociado con menores tasas de enfermedades cardiovasculares, menor aumento de peso y menores tasas de obesidad en estudios a largo plazo.»
Si no te gustan los frutos secos, o simplemente buscas una mezcla, la dietista titulada Alana Kessler señala que las semillas también son un excelente complemento.
Al igual que los frutos secos, tienen un alto contenido en ácidos grasos omega-3, saludables para el corazón y con propiedades antiinflamatorias.
Prueba la levadura nutricional.
La levadura nutricional -o «nooch», como algunos la llaman cariñosamente- es un ingrediente al que recurren muchos veganos.
Pero todo el mundo puede beneficiarse de este suplemento súper saludable.
Dado que es conocida por tener un sabor a nuez y a queso, es un complemento ideal para las tortillas y los revueltos de huevos, pero Kessler también recomienda saltear las verduras con ella.
«La levadura nutricional ayuda a las enzimas a absorber los nutrientes gracias a las vitaminas B que contiene», explica Kessler.
La levadura nutricional se considera una proteína completa, lo que significa que contiene los nueve aminoácidos esenciales.
Sin embargo, los valores nutricionales pueden variar de una marca a otra, por lo que siempre es bueno comprobar la etiqueta.
Los productos enriquecidos son especialmente ricos en vitaminas del grupo B, niacina, riboflavina
Elige alimentos sólidos siempre que sea posible.
Según Gillespie, los alimentos sólidos permanecen en tu cuerpo durante más tiempo que los líquidos, lo que significa que es menos probable que empieces a picar sin sentido en tu escritorio entre comidas.
Así que, en lugar de engullir un vaso de zumo de naranja, considera la posibilidad de comer unas rodajas de naranja.
«Las comidas bebibles pasan por tu sistema más rápidamente y te dejan con hambre a media mañana», explica.
Dicho esto, los batidos pueden ser una forma estupenda de obtener una dosis rápida de proteínas, grasas saludables, frutas e incluso verduras. Así que, si no tienes mucho apetito por la mañana, preparar un desayuno bebible es mejor que nada.
Piensa en un plato con alto contenido en fibra.
La cantidad diaria de fibra recomendada por el USDA es de 25 gramos para las mujeres y 38 gramos para los hombres de hasta 50 años, y de 21 gramos para las mujeres y 30 gramos para los hombres de más de 50 años.
¿Por qué no empezar a cubrir las necesidades de fibra de tu cuerpo en el desayuno?
Acharya recomienda buscar alimentos ricos en fibra como los copos de avena, el aguacate, las judías negras, las peras y las frambuesas, que pueden mantener a raya los ruidos estomacales durante toda la mañana.
Los alimentos ricos en fibra no sólo son más saciantes, sino que también pueden reducir el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, diabetes, accidentes cerebrovasculares y cáncer de colon.
La fibra insoluble que se encuentra en los cereales integrales y las verduras puede añadir volumen a tu dieta, ayudando así a mantenerte regular.
Por su parte, la fibra soluble de la avena, las judías, los frutos secos y las frutas puede ayudar a reducir el colesterol y a controlar los niveles de azúcar en sangre.
Divide tu comida en dos.
Este es un consejo profesional de Kessler: en lugar de comer tu desayuno de una sola vez, considera dividirlo en dos mini-porciones.
«Dividir las comidas ayuda a mantener la energía y a controlar el hambre», explica.
Por ejemplo, puedes tomarte un batido antes de ir a la oficina y llevarte un revuelto de tofu para comerlo en tu mesa.
O bien, puedes tomar avena con canela nada más levantarte y, un par de horas después, comerte unas rodajas de manzana con mantequilla de almendras.
Esta estrategia puede ser especialmente útil si no tienes mucho apetito cuando te despiertas o si no quieres hacer una comida copiosa antes de un entrenamiento matutino.
No temas a la grasa.
Aunque la grasa puede tener una mala reputación cuando se trata de la pérdida de peso, Gellman dice que es un componente clave de un desayuno saciante.
No sólo es más probable que quemes la grasa que comes en el desayuno en el transcurso del día, sino que, como se digiere lentamente, también ayudará a evitar los dolores de hambre hasta la hora del almuerzo.
Dicho esto, no todas las fuentes de grasa son iguales. Intenta limitar el consumo de grasas saturadas procedentes de alimentos como el tocino y la mantequilla, y opta en cambio por alimentos con grasas saludables para el corazón, como las semillas, los frutos secos y el aguacate.
