Te presentamos en este articulo consejos para una alimentacion saludable y sana.
Estos sencillos consejos pueden mostrarte cómo planificar, disfrutar y mantener una dieta saludable.
¿Qué es una Dieta Saludable?
Llevar una dieta saludable no consiste en imponer limitaciones estrictas, mantener una delgadez poco realista o privarse de los alimentos que le gustan.
Se trata más bien de sentirse bien, tener más energía, mejorar la salud y mejorar el estado de ánimo.
Comer sano no tiene por qué ser demasiado complicado. Si te sientes abrumado por todos los consejos contradictorios sobre nutrición y dietas que existen, no eres el único.
Parece que por cada experto que te dice que un determinado alimento es bueno para ti, encontrarás otro que dice exactamente lo contrario.
La verdad es que, aunque se ha demostrado que algunos alimentos o nutrientes específicos tienen un efecto beneficioso sobre el estado de ánimo, lo más importante es el patrón dietético general.
La piedra angular de una dieta saludable debe ser sustituir los alimentos procesados por alimentos reales siempre que sea posible.
Comer alimentos lo más parecidos posible a la forma en que los creó la naturaleza puede suponer una gran diferencia en la forma de pensar, el aspecto y la sensación.
Con estos sencillos consejos, puedes evitar la confusión y aprender a crear -y mantener- una dieta sabrosa, variada y nutritiva que sea tan buena para tu mente como para tu cuerpo.
Los Fundamentos de una Alimentación Sana
Aunque algunas dietas extremas puedan sugerir lo contrario, todos necesitamos un equilibrio de proteínas, grasas, carbohidratos, fibra, vitaminas y minerales en nuestra dieta para mantener un cuerpo sano.
No es necesario eliminar ciertas categorías de alimentos de la dieta, sino seleccionar las opciones más saludables de cada categoría.
Las proteínas te dan la energía necesaria para levantarte y seguir adelante, al tiempo que favorecen el estado de ánimo y la función cognitiva.
Demasiadas proteínas pueden ser perjudiciales para las personas con enfermedades renales, pero las últimas investigaciones sugieren que muchos de nosotros necesitamos más proteínas de alta calidad, especialmente a medida que envejecemos.
Eso no significa que tengas que comer más productos animales: una variedad de fuentes de proteínas de origen vegetal cada día puede garantizar que tu cuerpo obtenga todas las proteínas esenciales que necesita. «
Grasas. No todas las grasas son iguales.
Mientras que las grasas malas pueden arruinar tu dieta y aumentar el riesgo de ciertas enfermedades, las grasas buenas protegen tu cerebro y tu corazón. De hecho, las grasas saludables -como los omega-3- son vitales para tu salud física y emocional.
Incluir más grasas saludables en tu dieta puede ayudarte a mejorar tu estado de ánimo, aumentar tu bienestar e incluso reducir tu cintura.
Fibra. El consumo de alimentos ricos en fibra dietética (cereales, fruta, verduras, frutos secos y legumbres) puede ayudarle a mantener la regularidad y a reducir el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y diabetes.
También puede mejorar tu piel e incluso ayudarte a perder peso.
Calcio. Además de provocar osteoporosis, no consumir suficiente calcio en la dieta puede contribuir a la ansiedad, la depresión y las dificultades para dormir.
Sea cual sea tu edad o tu sexo, es fundamental que incluyas en tu dieta alimentos ricos en calcio, que limites los que lo agotan y que consumas suficiente magnesio y vitaminas D y K para ayudar al calcio a cumplir su función. «
Los hidratos de carbono son una de las principales fuentes de energía del organismo.
Pero la mayor parte debe provenir de carbohidratos complejos y no refinados (verduras, cereales integrales, fruta) en lugar de azúcares y carbohidratos refinados.
Reducir el pan blanco, la bollería, los almidones y el azúcar puede evitar los picos rápidos de azúcar en sangre, las fluctuaciones en el estado de ánimo y la energía, y la acumulación de grasa, especialmente alrededor de la cintura.»
Consejos para una Alimentación Saludable
Cómo Cambiar una Dieta
El cambio a una dieta saludable no tiene por qué ser una propuesta de todo o nada.
No es necesario que sea perfecta, ni que elimines por completo los alimentos que te gustan, ni que lo cambies todo de golpe, ya que eso suele llevar a hacer trampas o a abandonar el nuevo plan de alimentación.
Un mejor enfoque es hacer algunos pequeños cambios a la vez.
Mantener tus objetivos modestos puede ayudarte a conseguir más a largo plazo sin sentirte privado o abrumado por una gran revisión de la dieta.
Piensa en la planificación de una dieta saludable como una serie de pasos pequeños y manejables, como añadir una ensalada a tu dieta una vez al día.
A medida que los pequeños cambios se conviertan en un hábito, podrás seguir añadiendo más opciones saludables.
Prepararse para el éxito
Para prepararse para el éxito, intenta que las cosas sean sencillas.
Llevar una dieta más saludable no tiene por qué ser complicado.
En lugar de preocuparse demasiado por contar las calorías, por ejemplo, piensa en tu dieta en términos de color, variedad y frescura.
Céntrate en evitar los alimentos envasados y procesados y opta por más ingredientes frescos siempre que sea posible.
Prepara más comidas.
Cocinar más comidas en casa puede ayudarte a controlar lo que comes y a controlar mejor lo que contienen tus alimentos.
Consumirás menos calorías y evitarás los aditivos químicos, el azúcar añadido y las grasas poco saludables de los alimentos envasados y de la comida para llevar, que pueden hacerte sentir cansado, hinchado e irritable, y exacerbar los síntomas de la depresión, el estrés y la ansiedad.
Haz los cambios adecuados.
Cuando reduzcas los alimentos poco saludables de tu dieta, es importante que los sustituyas por alternativas saludables.
Sustituir las peligrosas grasas trans por grasas saludables (como cambiar el pollo frito por salmón a la parrilla) supondrá una diferencia positiva para tu salud.
Sin embargo, cambiar las grasas animales por carbohidratos refinados (como cambiar el beicon del desayuno por un donut) no reducirá el riesgo de padecer enfermedades cardíacas ni mejorará tu estado de ánimo.
Lee las etiquetas.
Es importante ser consciente de lo que contienen los alimentos, ya que los fabricantes suelen ocultar grandes cantidades de azúcar o grasas poco saludables en los alimentos envasados, incluso en aquellos que dicen ser saludables.
Concéntrate en cómo te sientes después de comer.
Esto ayudará a fomentar nuevos hábitos y gustos saludables.
Cuanto más sanos sean los alimentos que consumas, mejor te sentirás después de comer.
Cuanta más comida basura comas, más probable será que te sientas incómodo, con náuseas o sin energía.
Bebe mucha agua.
El agua ayuda a eliminar los productos de desecho y las toxinas de nuestro sistema, pero muchos de nosotros vamos por la vida deshidratados, lo que provoca cansancio, poca energía y dolores de cabeza.
Es habitual confundir la sed con el hambre, por lo que mantenerse bien hidratado también te ayudará a elegir alimentos más saludables.
Moderación: Importante para Cualquier Dieta Saludable
¿Qué es la moderación? En esencia, significa comer sólo la cantidad de alimentos que el cuerpo necesita. Debes sentirte satisfecho al final de la comida, pero no saciado.
Para muchos de nosotros, la moderación significa comer menos de lo que hacemos ahora.
Pero no significa eliminar los alimentos que nos gustan.
Desayunar bacon una vez a la semana, por ejemplo, podría considerarse moderación si lo acompañas de una comida y una cena saludables, pero no si lo haces con una caja de donuts y una pizza de salchichas.
Intenta no pensar en ciertos alimentos como «prohibidos».
Cuando prohíbes ciertos alimentos, es natural que los desees más y que te sientas fracasado si cedes a la tentación.
Empieza por reducir el tamaño de las porciones de los alimentos poco saludables y no comerlos tan a menudo.
A medida que reduzcas el consumo de alimentos poco saludables, es posible que se te antojen menos o que pienses en ellos sólo como un capricho ocasional.
Piensa en porciones más pequeñas.
El tamaño de las raciones se ha disparado últimamente. Cuando salgas a comer fuera, elige un entrante en lugar de un plato principal, comparte un plato con un amigo y no pidas nada de gran tamaño.
En casa, las señales visuales pueden ayudar con el tamaño de las raciones.
Tu ración de carne, pescado o pollo debe ser del tamaño de una baraja de cartas y media taza de puré de patatas, arroz o pasta es del tamaño de una bombilla tradicional.
Al servir tus comidas en platos más pequeños o en cuencos, puedes engañar a tu cerebro para que piense que es una ración más grande.
Si no te sientes satisfecho al final de la comida, añade más verduras de hoja verde o completa la comida con fruta.
Tómate tu tiempo.
Es importante que te tomes tu tiempo y pienses en la comida como un alimento y no como algo para engullir entre reuniones o de camino a recoger a los niños.
El cerebro tarda unos minutos en decirle al cuerpo que ha comido lo suficiente, así que come despacio y deja de comer antes de sentirte lleno.
Come con otras personas siempre que sea posible.
Comer solo, especialmente delante de la televisión o el ordenador, suele llevar a comer en exceso sin pensar.
Limita los tentempiés en casa.
Ten cuidado con los alimentos que tienes a mano. Es más difícil comer con moderación si tiene a mano tentempiés y golosinas poco saludables.
En su lugar, rodéate de opciones saludables y cuando estés listo para recompensarte con un capricho especial, sal a buscarlo entonces.
Controla la alimentación emocional.
No siempre comemos sólo para satisfacer el hambre. Muchos de nosotros también recurrimos a la comida para aliviar el estrés o hacer frente a emociones desagradables como la tristeza, la soledad o el aburrimiento.
Pero si aprendes formas más sanas de gestionar el estrés y las emociones, puedes recuperar el control sobre los alimentos que comes y tus sentimientos.
No se Trata Sólo de lo Que Comes, Sino de Cuándo Comes
Desayuna y haz comidas más pequeñas a lo largo del día.
Un desayuno saludable puede poner en marcha tu metabolismo, mientras que comer comidas pequeñas y saludables mantiene tu energía durante todo el día.
Evita comer tarde por la noche.
Intenta cenar antes y ayunar durante 14-16 horas hasta el desayuno de la mañana siguiente.
Los estudios sugieren que comer sólo cuando se está más activo y dar a tu sistema digestivo un largo descanso cada día puede ayudar a regular el peso.
Añade Más Frutas y Verduras a tu Dieta
Las frutas y verduras tienen pocas calorías y son densas en nutrientes, lo que significa que están repletas de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra.
Concéntrate en comer la cantidad diaria recomendada de al menos cinco raciones de fruta y verdura y te llenará de forma natural y te ayudará a reducir el consumo de alimentos poco saludables.
Una ración es media taza de fruta o verdura cruda o una manzana o plátano pequeños, por ejemplo. La mayoría de nosotros necesitamos duplicar la cantidad que comemos actualmente
Para aumentar tu consumo:
- Añade bayas ricas en antioxidantes a tus cereales de desayuno favoritos
- Coma una mezcla de frutas dulces -naranjas, mangos, piña, uvas- como postre
- Cambia tu guarnición habitual de arroz o pasta por una colorida ensalada
- En lugar de comer bocadillos procesados, coma verduras como zanahorias, guisantes o tomates cherry con una salsa de humus picante o mantequilla de cacahuete.
Cómo Hacer que las Verduras sean Sabrosas
Mientras que las ensaladas simples y las verduras al vapor pueden volverse rápidamente insípidas, hay muchas maneras de añadir sabor a tus platos de verduras.
Añade color. Las verduras de colores más vivos y profundos no sólo contienen mayores concentraciones de vitaminas, minerales y antioxidantes, sino que pueden variar el sabor y hacer que las comidas sean más atractivas visualmente.
Añada color con tomates frescos o secos, zanahorias o remolachas glaseadas, trozos de lombarda asada, calabaza amarilla o pimientos dulces de colores.
Dale vida a las verduras de la ensalada. No te limites a la lechuga. La col rizada, la rúcula, las espinacas, las hojas de mostaza, el brócoli y la col china están repletas de nutrientes.
Para dar más sabor a tus ensaladas, prueba a rociarlas con aceite de oliva, añadirles un aliño picante o espolvorearlas con rodajas de almendra, garbanzos, un poco de bacon, parmesano o queso de cabra.
Satisface tu gusto por lo dulce. Las verduras naturalmente dulces -como las zanahorias, las remolachas, los boniatos, las cebollas, los pimientos y las calabazas- añaden dulzura a tus comidas y reducen tus antojos de azúcar añadido.
Añádelas a sopas, guisos o salsas para pasta para obtener un satisfactorio toque dulce.
Cocina las judías verdes, el brócoli, las coles de Bruselas y los espárragos de formas nuevas.
En lugar de hervir o cocer al vapor estos saludables acompañamientos, prueba a asarlos, asarlos o freírlos en una sartén con copos de chile, ajo, chalotas, champiñones o cebolla. También puedes marinarlos con limón o lima antes de cocinarlos.
