Te compartimos estas Recetas Saludables para el Brunch que te encantara disfrutar.
El brunch es la única comida en la que comer una tostada francesa es tan aceptable como una hamburguesa. Todo vale.
Si eres un fanático del brunch de fin de semana, puedes ahorrarte bastante dinero preparándolo en casa para ti, tu familia, tus amigos, ¡o un combo de todo lo anterior!
¿Y lo mejor? Hacer las recetas del brunch en tu propia cocina significa que puedes eliminar gran parte de la sal, las grasas, los azúcares añadidos y las calorías que se encuentran en la mayoría de los platos de los restaurantes que pueblan el típico menú del brunch.
Aquí tienes 6 Recetas Saludables para el Brunch superfáciles y deliciosas
Avena con mantequilla de cacahuete y plátano
Los copos de avena tienen una justificada reputación como alimento básico saludable en la mesa del desayuno, pero eso no hace que este humilde grano sea infalible.
El problema es que la avena simple es demasiado aburrida para consumirla regularmente, y la avena con sabor lleva un exceso de azúcares y otros ingredientes que no deben estar en tu tazón de desayuno.
Así que todos esos paquetes de avena instantánea que crees que son una opción sólida para el desayuno en realidad no están haciendo nada para ayudar a tu salud, y podrían estar haciendo más daño de lo que crees.
Nosotros resolvemos ambos problemas utilizando mantequilla de cacahuete y almendras para proporcionar una rica base de grasas saludables y plátanos para un dulzor natural y una inyección de potasio.
Este es el tipo de avena que podrías -y deberías- comer 5 días a la semana.
La avena en su forma más pura tiene un montón de beneficios que no querrás perderte.
Desde ayudar a reducir el colesterol LDL (el tipo de colesterol malo) hasta ser una de las mejores fuentes de almidón resistente -el tipo de carbohidrato que ayuda a perder peso-, la avena debe consumirse regularmente, de la manera correcta, por supuesto.
Nos encanta esta receta de avena con mantequilla de cacahuete y plátano por sus ingredientes beneficiosos para la salud.
Es una comida matutina saludable que puedes tener lista en minutos.
Nutrición:
320 calorías, 10 g de grasa (1 g saturada), 17 g de azúcar
Sirve Para 4 Personas
Ingredientes:
- 4 1/2 tazas de agua
- 2 tazas de copos de avena (hojuelas de avena)
- Una pizca de sal
- 2 plátanos en rodajas
- 2 cucharadas de mantequilla de cacahuete
- 1/4 de taza de almendras picadas
- 2 cucharadas de jarabe de agave
Cómo Hacerlo:
- En una cacerola mediana, pon el agua a hervir. Bajar el fuego a bajo y añadir los copos de avena y la sal. Cocer, removiendo de vez en cuando, durante unos 5 minutos, hasta que la avena esté tierna y haya absorbido la mayor parte del líquido.
- Añade los plátanos, la mantequilla de cacahuete, las almendras y el jarabe de agave y remueve para que se incorporen uniformemente. Si los copos de avena están demasiado espesos, añade un chorrito de leche.
Consejo para comer esto:
Puede que la mantequilla de cacahuete y el plátano sean nuestros aderezos favoritos para los copos de avena, pero hay docenas de formas de mejorar un simple tazón de avena hervida.
Manzanas cortadas en dados (crudas o salteadas con un poco de mantequilla), nueces tostadas y una pizca de canela
Melocotones en rodajas, azúcar moreno y nueces picadas (piense en un pastel de melocotón)
Salsa de soja, cebolletas y un huevo frito (créanos, esto tiene mucho sentido)
Postre de Yogur
Los yogures con sabor a fruta son esencialmente helados glorificados.
Lee la etiqueta de cualquier marca con sabor a fruta y verás lo que queremos decir:
Lo más probable es que el jarabe de maíz con alto contenido en fructosa esté más presente en la lista de ingredientes que la fruta real.
Por eso siempre es mejor comprar un yogur griego natural, rico en proteínas y probióticos, y añadir la fruta real tú mismo.
Eso es lo que hacemos aquí, colocándolo en capas para que sea más atractivo y añadiendo granola para que sea más crujiente.
Este indulgente helado es lo suficientemente decadente como para ser un postre, pero con exactamente lo que necesitas para empezar el día o para merendar: una mezcla de proteínas y fibra.
Nutrición:
330 calorías, 8 g de grasa (3,5 g saturada), 34 g de azúcar
Porciones 1
Ingredientes:
- 1 taza de fresas cortadas en rodajas (cualquier fruta jugosa funcionará bien aquí si quieres sustituirla por cosas como frambuesas, moras, kiwi y mangos).
- 1⁄2 taza de arándanos (congelados también son buenos)
- 2 cucharaditas de azúcar
- 4-5 hojas de menta, cortadas en rodajas finas
- 1 envase (8 onzas) de yogur natural bajo en grasa de estilo griego.
- 1⁄4 taza de granola
Cómo Hacerlo:
- Mezcla la fruta, el azúcar y la menta en un tazón y déjalo reposar de 3 a 4 minutos.
- Vierte la mitad del yogur en un recipiente o vaso, luego cubre con la mitad de la fruta y la granola, y luego repite con el resto del yogur, la fruta y la granola.
- Vierte el jugo acumulado de la fruta por encima.
Consejo para comer esto:
No te dejes desanimar por la lujosa jerga culinaria; macerar en realidad sólo significa remojar o empapar algo en un líquido o en azúcar.
No es demasiado elegante cuando se explica en detalle, ¿verdad? Además, la mayoría de las frutas ya son suficientemente dulces, por lo que no siempre es necesario remojarlas en azúcar adicional (es decir, en calorías).
En su lugar, te sugerimos que pruebes a añadir, aunque sea la mínima cantidad de azúcar (en este caso, unas 30 calorías), de esta forma podrás sacar la fructosa natural de la fruta y crear un sabroso jarabe que funciona de maravilla encima del yogur, las tortitas o incluso un tazón de helado.
Además, verás que la menta fresca aumenta el sabor y el atractivo visual.
Ensalada de desayuno salteada
Un sencillo y delicioso plato de desayuno (también conocido como ensalada de desayuno salteada) con verduras salteadas, verduras asadas y dos huevos fritos.
Te sentirás muy bien después de empezar el día con esta combinación de proteínas, grasas saludables y verduras.
Bajo en carbohidratos, sin gluten y vegetariano.
Tiempo de preparación: 5 minutos
Tiempo de cocción: 14 minutos
Raciones: 1
Ingredientes:
- 2-3 cucharaditas de aceite de aguacate o de oliva
- 2-3 huevos
- 1/4 de taza de cebolla roja picada
- 2 -3 tazas de verduras pequeñas, espinacas, col rizada o su verde favorito
- 1/2 taza de coliflor asada o boniatos asados
- 1/3 de aguacate, en rodajas
- brotes
- eneldo fresco
- sal de mar y pimienta
Instrucciones:
Calienta 2 cucharaditas de aceite en una sartén grande a fuego medio. Una vez caliente, añade la cebolla y saltea durante unos 5 minutos.
Añade las verduras y la coliflor asada y remueve para combinar. Espolvorear con sal de mar.
Cocinar, removiendo a menudo, durante 2 minutos o hasta que las verduras empiecen a marchitarse.
Pasar las verduras a una ensaladera y luego romper dos huevos en la misma sartén, añadiendo un poco más de aceite si es necesario.
Cocinar los huevos hasta que tengan la consistencia deseada, espolvorear con sal y pimienta y colocarlos sobre las verduras salteadas.
Cubre el plato con los brotes, el eneldo fresco y el aguacate en rodajas. Servir con más sal y pimienta y salsa picante si se desea.
Notas:
Para la coliflor asada / papas dulces: Extiende 3-4 tazas de verduras picadas en una bandeja de horno grande o en una piedra y mézclalas con 1-2 cucharaditas de aguacate o aceite de oliva, sal y pimienta.
Asar durante 20 minutos a 425°F o hasta que las verduras se hayan dorado y estén tiernas.
Asegúrate de remover las verduras al menos una vez mientras se asan.
Nutrición:
Porción: 1 plato con 2 huevos + coliflor Calorías: 370kcal Carbohidratos: 13g Proteínas: 17g Grasas: 29g Fibra: 7g Azúcar: 3g
Pan de plátano
La mayoría de las recetas de pan de plátano requieren el doble de mantequilla que utilizamos aquí, pero para mantener el pan húmedo y rico y con un intenso sabor a su fruta homónima, redujimos la mantequilla y añadimos un plátano más y un poco de nuestro yogur griego favorito.
No es el desayuno de los campeones, pero es una alternativa más saludable que otros panes de plátano o, peor aún, que una magdalena de plátano, avena o arándanos.
Una rebanada de esto te tratará bien en el desayuno y todavía te proporcionará los nutrientes del plátano que otras recetas de pan de plátano tienden a ahogar con demasiados ingredientes muy calóricos.
Mejor aún, hazlo de postre. Tósalo y sírvelo con un poco de nata montada para que sea una auténtica delicia.
Nutrición: 350 calorías, 12 g de grasa (4,5 g saturada), 27 g de azúcar
Para 4 Personas
Necesitas
- 4 plátanos muy maduros, pelados y triturados (unas 2 tazas)
- 1⁄2 taza de yogur griego
- 4 cucharadas de mantequilla derretida
- 2 huevos grandes
- 1 cucharadita de vainilla
- 2 tazas de harina
- 3⁄4 taza de azúcar
- 1⁄2 taza de nueces tostadas, picadas gruesas
- 1 cucharadita de bicarbonato de sodio
- 1 cucharadita de polvo de hornear
- 1⁄2 cucharadita de canela molida
- 1⁄2 cucharadita de sal
Cómo Hacerlo:
Precalienta el horno a 350°F. Untar con mantequilla un molde para pan de 9″ x 5″ x 3″.
Combina los plátanos, el yogur, la mantequilla, los huevos y la vainilla en un tazón grande, revolviendo para mezclar.
En otro tazón, mezcla la harina, el azúcar, las nueces, el bicarbonato, la levadura en polvo, la canela y la sal.
Incorporar suavemente los ingredientes secos a la mezcla de plátano húmeda y remover hasta que se incorporen por completo.
Vierte la masa en el molde preparado.
Hornea en la rejilla baja del horno durante unos 50 minutos, hasta que un palillo insertado en el centro del pan salga limpio. Dejar enfriar durante 5 minutos en el molde.
Cómelo caliente o a temperatura ambiente.
Consejo sobre cómo comerlo:
El pan de plátano se puede preparar de diferentes maneras, algunas de ellas lo hacen más saludable y más adecuado para el desayuno, mientras que otras le dan un nivel de decadencia que lo lleva al terreno de los postres.
Incorpora cualquiera de los siguientes complementos justo antes de verter la masa en la sartén:
- 1 taza de arándanos, frescos o congelados
- 1⁄4 taza de coco rallado
- 1 taza de trozos de chocolate semidulce
- 2 cucharadas de mantequilla de cacahuete suave
Tarta de café clásica
La Tarta de Café Clásica es definitivamente como la que puedes comprar en la tienda – pero mejor y más fácil de hacer de lo que piensas.
Se completa con una gruesa capa de crema de canela y nuez y un dulce glaseado de arce que sorprenderá en cualquier brunch.
Este pastel húmedo está lleno de textura y dulzura, y se hornea en poco.
Tiempo de preparación: 25 minutos
Tiempo de cocción: 1 hr 5 mins
Tiempo total: 1 hr 30 mins
Ingredientes:
Capa y centro de Streusel (cobertura de la tarta)
- 1 3/4 tazas (247g) de harina para todo uso
- 1 taza (170g) de azúcar moreno
- 3/4 de taza (170g) de mantequilla, fría y cortada en cubos
- 1 1/4 cucharadita de canela
- 1/2 cucharadita de sal
- 1 1/2 taza (213g) de nueces picadas
Pastel de café
- 1/2 taza (115g) de mantequilla, a temperatura ambiente
- 1 taza (225g) de azúcar
- 2 huevos
- 1 taza (225g) de crema agria
- 2 tazas (284g) de harina para todo uso
- 1 1/4 cucharadita de levadura en polvo
- 1/2 cucharadita de bicarbonato de sodio
- 1/2 cucharadita de sal
Glaseado de arce
- 3/4 de taza (85g) de azúcar en polvo
- 2 cucharadas de jarabe de arce
- 2 cucharadas de leche
Instrucciones:
Precalentar el horno a 350°F (180°C), luego enmantecar un molde para tortas de 9.5 pulgadas.
Preparar la cobertura de streusel:
Haz la cobertura streusel: Mezcla la harina, el azúcar moreno, la canela y la sal.
Cortar la mantequilla con un cortapastas o frotarla con los dedos hasta que se formen grumos pequeños o medianos. Incorporar las nueces.
Para la tarta de café:
En una batidora de pie o con una batidora de mano eléctrica, bata la mantequilla y el azúcar a velocidad media hasta que estén pálidos y esponjosos.
Añada los huevos de uno en uno.
Añadir la harina, la levadura en polvo, el bicarbonato de sodio, la sal y la crema agria y mezclar hasta que se combinen.
Verter la mitad de la masa en el molde preparado. Espolvorear la mitad de la mezcla de streusel sobre la masa.
Cubrir con el resto de la masa y extenderla uniformemente con una espátula.
Por último, espolvorear el resto de la cobertura streusel uniformemente sobre la parte superior.
Hornear durante 55 a 65 minutos o hasta que el pastel esté dorado y un palillo insertado en el centro salga limpio.
Mientras se hornea el pastel de café, prepara el glaseado:
En un tazón pequeño bate el azúcar en polvo, la leche y el jarabe de arce hasta obtener un glaseado suave y brillante.
Una vez que el pastel esté horneado, sácalo del horno y transfiere el molde a una rejilla de alambre, y deja que se enfríe un poco.
Sacar del molde y, mientras el pastel está todavía caliente, rociar con el glaseado.
Cubre el pastel de café y guárdalo a temperatura ambiente durante 3-4 días.
Tazones de desayuno de quinoa con chocolate
A decir verdad, la quinoa no es la primera elección cuando se trata de granos. Sin embargo, cuando se disfraza como un tazón de desayuno tipo brownie, es deliciosa.
Si el chocolate está involucrado, no digas más.
Tiempo de Preparación: 5 minutos
Tiempo de cocción: 25 minutos
Tiempo Total: 30 minutos
Ingredientes:
Tazón De Quinoa
- 1 taza de quinoa blanca sin cocer
- 1 taza de leche de almendras sin endulzar (más para servir)
- 1 taza de leche de coco (enlatada light, o la bebida de un cartón)
- 1 pizca de sal de mar
- 2 cucharadas de cacao en polvo sin azúcar
- 2-3 cucharadas de jarabe de arce o azúcar de coco
- 1/2 cucharadita de extracto de vainilla pura (opcional)
- 3-4 cuadraditos de chocolate negro vegano (picado grueso)
Para servir (opcional)
- Mezcla de bayas
- Plátano en rodajas
- Azúcar de coco
- Semillas de cáñamo o de chía
Instrucciones:
Enjuagar bien la quinoa en un colador de malla fina durante 2 minutos, utilizando las manos para separar y recoger los trozos descoloridos o las piedrecitas que puedan quedar.
Calentar una cacerola pequeña a fuego medio. Una vez caliente, añade la quinoa enjuagada y escurrida y tuesta durante 3 minutos, removiendo con frecuencia, para secar el agua y tostar ligeramente.
Añade la leche de almendras, la leche de coco y una pizca de sal, y remueve. Llevar a ebullición a fuego alto, luego reducir el fuego a bajo y cocinar durante 20-25 minutos, sin tapar, removiendo de vez en cuando.
Si dejas de cocer a fuego lento, aumenta el fuego a medio-bajo. Lo que se busca es una ligera cocción a fuego lento durante todo el tiempo de cocción.
Cuando el líquido se haya absorbido y la quinoa esté tierna, retirar del fuego y añadir el cacao en polvo, el jarabe de arce y la vainilla (opcional). Remover para combinar.
Probar y ajustar el sabor según sea necesario. Añadir un poco más de leche de almendras si se prefiere una textura más fina.
O añadir más cacao en polvo y jarabe de arce para obtener un sabor más intenso a chocolate.
Sirve cada plato de quinoa con un pequeño cuadrado de chocolate negro vegano y cualquier otro aderezo que desees (indicado anteriormente).
Si lo prefieres con leche de coco, semillas de cáñamo y fruta fresca (opcional).
Es mejor cuando está fresco, aunque las sobras se conservan tapadas en la nevera durante 2-3 días. Recalentar en el microondas, o en una cacerola pequeña con leche de almendras adicional para añadir humedad de nuevo.
